Respirare è un gesto automatico, qualcosa a cui non pensiamo, ma che è evidentemente indispensabile per la nostra sopravvivenza. Cosa pensereste però se vi dicessi che, soltanto prestando un po’ di attenzione in più a questo gesto, potreste migliorare di molto la vostra vita?
Negli ultimi anni, data anche la recente situazione pandemica, molte persone nel proprio piccolo, provano a migliorare il proprio stile di vita.
\Ci alleniamo sia per la nostra condizione fisica generale, sia per affrontare al meglio gli stress della quotidianità; diamo più importanza alle quantità e alla qualità degli alimenti e delle bevande che assumiamo, ma raramente tendiamo a pensare ad una cosa semplice come respirare.
Forse, almeno una volta, avrai pensato alla qualità dell’aria che respiri, ma hai mai pensato alla quantità? Hai mai provato a prendere coscienza del tuo respiro? Puoi respirare meglio? Scopriamolo insieme.
Cosa significa davvero respirare e perché lo facciamo?
Un po’ di fisiologia
In cosa consiste il processo che mettiamo in atto quando parliamo di “respirare”?
È un processo che permette il passaggio dell’aria, trasportandola all’interno dei polmoni, fino agli alveoli e successivamente fuori.
Sono due le fasi che caratterizzano la respirazione:
- Inspirazione: il diaframma e i muscoli intercostali si contraggono per far aumentare le dimensioni della gabbia toracica, questo aumento di volume fa diminuire la pressione nei polmoni attirando l’aria al loro interno;
- Espirazione: il diaframma ed i muscoli intercostali si rilasciano, la gabbia toracica torna alle dimensioni normali, questo fa si che aumenti nuovamente la pressione nei polmoni forzando l’espulsione dell’aria verso l’esterno.
Ciò che garantisce la respirazione (l’inspirazione, la frequenza respiratoria, la sua intensità ecc.) sono le informazioni che raggiungono ogni istante i recettori (chemocettori) periferici e centrali.
- Chemocettori periferici: nella porzione superiore del collo, vengono stimolati da una diminuzione dei valori di ossigeno (Ipossia) e da un aumento dell’acidità del sangue;
- Chemocettori centrali: sono i più importanti e si trovano nel cervello, vengono stimolati da innalzamenti nei livelli di anidride carbonica sanguigna (Ipercapnia).
Quindi la diminuzione dei valori dell’ossigeno (O2) ma soprattutto l’innalzamento dei valori dell’anidride carbonica (CO2) e di acidità del sangue, attivano il sistema nervoso simpatico, aumentano la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e la ventilazione.
Il ruolo dell’anidride carbonica (CO2)
La CO2, come hai capito, gioca un ruolo essenziale nella regolazione del respiro, svolgendo tre funzioni principali:
Favorisce il rilascio di O2 alle cellule:
L’emoglobina trasporta l’ossigeno e lo rilascia in presenza di CO2.
Se respiriamo troppo, la CO2 viene rimossa dai polmoni, dal sangue, dai tessuti e dalle cellule questo comporta una trattenuta dell’ossigeno da parte dell’emoglobina privando la sua diffusione ai tessuti e agli organi.
Dilatazione e costrizione della muscolatura liscia:
Quando la CO2 aumenta abbiamo una vasodilatazione;
Quando la CO2 diminuisce abbiamo una vasocostrizione.
Quindi quanto più diminuirà la concentrazione di CO2 tanto più sarà limitato l’afflusso si sangue al cervello.
Regolazione pH sanguigno:
Il pH sanguigno in condizioni normali ha un valore di circa 7,365 e l’anidride carbonica svolge un ruolo nel mantenimento di un pH corretto.
Se il pH diventa eccessivamente acido (< 7,365), accelera la risposta ventilatoria mentre, se il pH diventa eccessivamente alcalino (> 7,365), diminuisce la risposta ventilatoria per consentire un accumulo di CO2 e ripristinare un pH corretto.
Quanto respiri?
Devi sapere che a riposo un soggetto normale compie circa 12 respiri in un minuto e sposta circa 4 L di aria all’interno e all’esterno dei polmoni ogni minuto.
Facciamo due conti insieme:
Un soggetto normale respira circa 500mL di aria ogni respiro, se in un minuto compiamo 12 atti respiratori otteniamo che:
500×12 = 6000 mL/min di aria
C’è un però, a questi 6000mL/min devi togliere una quantità di aria pari a 150mL che ogni respiro non raggiunge gli alveoli per lo scambio di ossigeno e anidride carbonica ma rimane in uno spazio definito “morto”, quindi:
150×12= 1800mL/min di aria inutilizzata
Non ci resta che fare una semplice sottrazione:
6000 – 1800 = 4200 mL/min di aria disponibile per lo scambio di O2 e CO2
Se ti dicessi che riducendo i respiri al minuto aumenterai il volume respiratorio?
Per esempio ridurre la frequenza a 6 atti respiratori al minuto con un volume d’aria maggiore pari a 1000mL/min otterrai sempre 6000 mL/min
1000×6 = 6000 mL/min di aria
con la differenza che dovrai sottratte solo 900 mL/min di aria ne, quella che rimane nello spazio “morto”
150×6 = 900 mL/min di aria inutilizzata
Facendo la semplice sottrazione otterrai che:
6000-900 = 5100 mL/min di aria disponibile per lo scambio di O2 e CO2
Un ritmo respiratorio più lento ha, in definitiva, un impatto positivo sull’ossigenazione del corpo: arriva più aria agli alveoli 5,1 L/min vs 4,2 L/min; respirare a ritmi sostenuti non consente di usufruire al meglio dei gas inspirati e non favorisce lo scambio gassoso.
Tu quanti respiri fai in un minuto?
Respirare dal naso o dalla bocca?
La respirazione nasale, a differenza di quella orale, aiuta ad umidificare e a riscaldare l’aria durante l’inalazione, la depura dalle particelle presenti nell’aria stessa, migliora il sonno, incrementa la funzionalità del diaframma, garantisce un ritmo respiratorio più lento e un maggior rilascio di ossigeno.
La respirazione orale invece, se in condizioni di riposo (non sportive), comporta una condizione di iperventilazione in seguito ad un abbassamento dei livelli di CO2 favorendo possibili stati d’ansia, pressione alta, una minore variabilità della frequenza cardiaca HRV.
Se non l’hai mai fatto prima, dedicati due minuti di tempo e impara a percepire la tua respirazione; successivamente continua il processo di coscienza respiratoria con cinque minuti di sola respirazione nasale e vedrai che la ripetizione di questo gioco nel tempo, renderà automatica la respirazione nasale.
Conclusioni e consigli
Ho provato a spiegarti in maniera molto semplificata i retroscena della respirazione, ti ho risparmiato l’anatomia anche se sono convinto che avresti apprezzato un approfondimento maggiore.
Ad ogni modo, take-home message:
- Evita la respirazione orale, abbassa la CO2 provocando l’iperventilazione;
- Respira dal naso per un ritmo respiratorio più lento e per aumentare (nei limiti) la CO2;
- Quantità adeguate o moderatamente maggiori di CO2 comportano il rilascio di più ossigeno ai muscoli e agli organi, compresi il cuore e il cervello;
- Evita la respirazione orale in condizioni di riposo perché abbassa la CO2 provocando l’iperventilazione;
- Respirando meglio incrementi le tue capacità fisiche.
Sei un’atleta? Non sei un’atleta ma hai trovato interessante il tema che ho affrontato? Se vuoi aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio contattaci per una consulenza.
Articolo a cura di
Riccardo Filippi – Redazione Fit Lab
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