“Stabilizzare il nucleo”
Il termine core stability è un espressione prestata dalla lingua inglese e non ha una traduzione chiara. La parola core indica il nucleo del nostro corpo mentre il termine stability (stabilità) ci dà un’ indicazione sul significato generale di questa espressione.
I muscoli coinvolti nella stabilità del core possono essere: estensori, flessori, flessori laterali o rotatori della colonna vertebrale. Un approccio più complesso include tutti i muscoli tra le spalle e il bacino che intervengono nel modulare la stabilità della colonna vertebrale.
Core: origine del mito
L’origine di quest’espressione è legata sia al dolore lombare cronico, e in generale agli infortuni della schiena, sia alle credenze sull’importanza dei muscoli addominali per avere una schiena più forte e sana. Inoltre, i muscoli del core nei pazienti affetti da dolore lombare cronico, presentavano diversi tempi di attivazione.
Partendo da questi presupposti, negli anni sono nate delle supposizioni riguardo l’importanza di allenare la core stability:
- Più sei stabile e forte a livello del core meno saranno i problemi con la schiena;
- Se hai gli addominali deboli sicuramente avrai mal di schiena;
- Tra i muscoli del core, quelli che durante un movimento si attivano prima sono i più importanti, quindi allenali di più;
- Allenare selettivamente gli addominali riduce il dolore lombare.
- Se alleni la core stability previeni gli infortuni e aumenti la performance
Da qui e per un buon periodo di tempo, sia in ambito fitness che nel mondo dello sport professionistico, si abusava di esercizi per la core stability come prevenzione del mal di schiena e degli infortuni.
Interpretazione del mito
Avere gli addominali deboli causa dolore lombare?
I muscoli addominali possono subire grossi cambiamenti nel corso della vita, questi rientrano comunque nell’ambito della normalità. Gli esempi più eclatanti sono due:
- GRAVIDANZA questi muscoli possono andare in contro ad un indebolimento. Questo dipende da un rilassamento muscolare del retto addominale atto ad accogliere il feto (post parto si recupera).
- OBESITÀ una modificazione simile è presente anche nelle persone obese, per l’aumento di volume addominale.
Tuttavia, non c’è una correlazione evidente tra debolezza muscolare e presenza di lombalgia.
E se hai subito un trauma alla muscolatura addominale? Anche in questo caso, nei soggetti presi in esame NON è stata trovata associazione tra il dolore lombare e la lesione della parete addominale.
Quindi: avere gli addominali deboli causa/porta ad avere mal di schiena? La risposta è DIPENDE.
Perché? Perché la lombalgia ha un origine bio-psico-sociale e gli esercizi per allenare la core stability non sempre hanno l’effetto miracoloso desiderato. Nonostante ciò, però, è stato dimostrato che gli esercizi di Core stability limitano la sintomatologia dolorosa.
Perché allora allenare il core funziona?
Per gli stessi motivi biochimici, biomeccanici, endocrinologici, psicologici e sociali per cui l‘esercizio fisico in generale fa bene e attenua la sintomatologia dolorosa.
Tempi di attivazione del core e gerarchie
I pazienti che accusano dolore, hanno una riorganizzazione motoria dovuta alla paura di percepire il dolore stesso. Questa riorganizzazione fa sì che alcuni muscoli si attivino prima di altri, è un meccanismo del tutto naturale.
È stato infatti osservato che, in pazienti affetti da lombalgia, si può avere una minor forza addominale a causa di questa riorganizzazione motoria. Si tratta però di una strategia del nostro cervello, forse per non farci sentire dolore? Al contrario di quanto si possa credere o immaginare, non è stato dimostrato che questa strategia causi, o incida negativamente, sul dolore lombare.
Quindi, se soffri di lombalgia cronica e la persona che ti allena ti propone esercizi di core stability per “resettare” il tempo di attivazione dei tuoi muscoli, devi sapere che ti sta raccontando una favoletta.
Allenare selettivamente i muscoli del core
Sulla base dei due punti precedenti, mi sembra giusto evidenziare che NON esistono muscoli più importanti e meno importanti. Che senso ha tentare di isolare un muscolo del core, nella speranza di allenarlo maggiormente rispetto agli altri?
Devi sapere che imparare a reclutare selettivamente i muscoli addominali o del core sembra essere impossibile. Quando contraiamo un muscolo, fisiologicamente insieme a questo si contraggono i suoi sinergici, ovvero altri muscoli che lo aiutano nell’azione, contraendosi insieme a lui.
Il nostro corpo si muove come un’unica struttura dinamica. È difficile che i muscoli del core lavorino indipendentemente dagli altri muscoli del tronco. Puoi raggiungere una maggiore consapevolezza del tuo corpo, dei tuoi movimenti e dei tuoi muscoli, ma non puoi scegliere di attivare solamente un muscolo alla volta.
Prevenzione Infortuni e miglioramento performance
Abbiamo stabilito che, per vari motivi, la core stability non è più efficace di altre forme di esercizio fisico, sia per prevenire infortuni che per incrementare la performance. Essere più stabile a livello del core, svolgendo esercizi selettivi per gli addominali, non ti protegge dalla possibilità di andare incontro ad infortuni.
Allenarti con un focus interno, concentrandoti sull’attivazione dei singoli muscoli (come nel caso della core stability), può addirittura limitare il tuo apprendimento motorio e le tue prestazioni sportive, in alcuni casi.
Conclusione
Alla luce di quando detto, non bisogna pensare che allenare l’addome è inutile o controproducente, anzi, può essere divertente e utile a seconda dell’obiettivo. Tuttavia è importante sapere che questi esercizi, tanto ricercati quanto venduti, non sono la panacea di tutti i mali.
Ricapitolando:
- Avere gli addominali deboli non causa dolore lombare;
- Avere un core forte e stabile non previene gli infortuni o il dolore lombare (Il dolore ha un origine multifattoriale e ridurre la causa solamente a fattori biomeccanici è azzardato);
- Non esistono muscoli gerarchicamente più importanti di altri;
- La core stability non è più efficace di altre forme di esercizio fisico nel prevenire infortuni o incrementare la performance.
È arrivato il momento di smettere di attribuire effetti miracolosi a determinate metodiche di allenamento, sia in termini di riduzione di sintomatologia dolorosa che di prevenzione degli infortuni.
Articolo a cura di
Riccardo Filippi – Redazione Fit Lab
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