Off-season: la preparazione atletica fuori stagione

Off-season: cosa vuol dire?

Per DETRAINING o PERIODO OFF-SEASON, si intende quel periodo della stagione sportiva successivo alla fine delle competizioni o gare.

Solitamente la maggior parte degli atleti trascorre questo periodo in relax e lontano dal proprio sport, sono pochi quelli che continuano ad allenarsi e ancor meno sono quelli che lo fanno seguendo dei programmi personalizzati. Ciò permetterebbe di arrivare al periodo della preparazione già in ottima forma, tollerare gli alti volumi di lavoro e ridurre il rischio di infortuni.

I calciatori in particolare, vivendo spesso in condizioni di forte stress psicologico e fisiologico e subendo l’affaticamento dato da carichi di allenamento elevati, sono forse i più inclini a passare questo periodo di tempo in completo relax, dedicandosi poco o nulla alla loro forma fisica.

È giusto fermarsi?

Cosa avviene a livello fisico durante lo stop off-season?

Diversi studi possono rispondere per noi!

• Dopo 2-3 settimane di completa inattività, si vedono un decremento delle capacità aerobiche, di sprint, forza, prestazioni neuro-muscolari e composizione corporea, con aumenti significativi di peso e percentuale di grasso corporeo;
• Emerge inoltre che maggiore è lo stato di allenamento degli atleti, maggiore è il tasso di declino nel VO₂ max (anche del 20%) e della forza (correlato a riduzioni del volume sanguigno e delle funzioni cardiache in generale);
• 2 settimane di inattività portano un calo delle prestazioni nel test Yo-Yo IR2 e sprint ripetuti;            
• Test su allenamenti aerobici di 4 settimane di corsa a bassa intensità (50%–60% del VO 2 max), della durata di 20-30 minuti tre volte a settimana, hanno rilevato ancora un declino fisico;
• Occorre un tempo vicino alle 4 settimane di allenamento, per riportare i parametri sopracitati ai livelli di fine stagione agonistica;
• A livello aerobico, basterebbe un allenamento ad alta intensità (> 80% VO2 max), anche una volta alla settimana, per avere buoni risultati in un mese;
• Piccola parentesi, che va portata alla luce.  Se l’interruzione degli allenamenti è protratta solo per 1 settimana, si avranno invece ottimi guadagni nella performance, in sprint e velocità nelle brevi distanze (10-20 m), presumibilmente favoriti dal recupero muscolare in assenza di sedute di allenamento.

Ad oggi, le stesse diminuzioni delle prestazioni atletiche, l’aumento di peso e % di massa grassa, dovute all’inattività fisica, sono state evidenziate durante il periodo di blocco forzato a causa del Virus COVID-19.

Nel complesso quindi, si assiste ad una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici, anatomici e prestazionali indotti dall’esercizio fisico; una REGRESSIONE!

Come contrastare questa situazione?

Cosa dice la scienza?

Innanzitutto ATTENZIONE, l’allenamento, così come la salute, non va in vacanza!

Se il periodo off-season potesse avere un motto sarebbe:

"LAVORARE CON UNA PREPARAZIONE MULTILATERALE E SULLE CARENZE FISICHE INDIVIDUALI"

Dopo il periodo delle competizioni, i calciatori professionisti dovrebbero seguire programmi di allenamento di transizione. Tali programmi dovrebbero puntare ad un adeguato recupero mentale e fisico, mantenendo però adattamenti aerobici, di forza, sprint e stato di composizione corporea ottimale.

Curare sempre l’alimentazione è d’obbligo, soprattutto in un periodo di scarico dalle attività come questo (e non solo per gli atleti!).     
Bisogna prestare attenzione alla riduzione della massa magra e al deficit di forza muscolare, che nel calcio costituiscono i principali fattori di rischio per le lesioni da strappi muscolari. Ecco perché nell’ Off-Season andrebbe integrato anche un programma di allenamento della forza.

Inoltre soffermarsi sulle proprie lacune e carenze in un periodo dove gli impegni sono pochi, è l’ideale per l’evoluzione del soggetto, che inevitabilmente porterà a guadagni anche nelle performance.

Potrebbe essere anche un’occasione per analizzare e curare gesti tecnici e movimenti con finalità specifiche, con l’obiettivo di migliorare il dispendio energetico del proprio corpo.

Quali sono le strategie per gli atleti nel periodo off-season?

• Prediligere un recupero di tipo attivo, lavorando su eventuali squilibri posturali, deficit o squilibri di forza e mobilità;
  
• Rivolgere l’attenzione alle capacità e abilità motorie, personalizzando altamente il programma;
  
• Sperimentare discipline affini allo sport stagionale, ma anche stravolgere tutto e dedicarsi a qualcosa di nuovo, purché piaccia;
  
• Attenzione particolare va posta sulla Respirazione, fattore importantissimo che abbraccia tutto il nostro corpo e che culla e dirige ogni nostro gesto. Se la respirazione non è funzionale, nessun altro movimento può esserlo.
  Oggi esistono nuove tecniche dedicate a rieducare la respirazione e/o ad aumentare la capacità aerobica e la performance, che passano per piccole sedute ed esercizi di qualche minuto.  Basta con chilometri e chilometri di corsa!
  
• Soffermarsi sulla riconnessione miofasciale e sulla costruzione di nuovi gesti e schemi motori. Questo è possibile grazie alla FIGURA DEL CHINESIOLOGO (laureato in scienze Motorie) che aiuta nella ricerca e nell’allenamento di questi movimenti. La chiave è un po’ quella di rimanere il più duttili e malleabili possibile (nel corpo e nella mente), avendo la capacità di cambiare “ambiente” ed attività, senza trovarsi in difficoltà, migliorando ogni volta qualche aspetto di noi stessi e traendo il massimo da queste esperienze.
  
• Non può mancare il lavoro di sviluppo muscolare. Approfittando della mancanza di gare, ci si può concentrare su allenamenti volti all’ipertrofia muscolare, ma anche al miglioramento del ROM (Range of Motion), mobilità e flessibilità delle articolazioni, nonché anche al release muscolare.

Conclusioni

Concludendo, nel periodo di ripresa rimane essenziale il concetto di gradualità, sia nel volume che nell’intensità degli allenamenti, evitando ancora una volta gli infortuni muscolari. A tal proposito vi invitiamo a rileggere proprio l’articolo sulla prevenzione infortuni.

Ricaricare le batterie in maniera sana e programmata diventa vitale per un atleta che in poche settimane si ritroverà a dover lavorare a livelli altissimi, fisici e mentali. Ecco perché, seppur in maniera differente, anche nel periodo off-season si lavora e non si va invece in letargo.

Articolo a cura di

Nicola Vandini – Redazione Fit Lab