Dormire è un’attività che occupa una parte non trascurabile delle 24h, 7 giorni su 7. È naturale dunque intuire quanto il sonno sia importante.
Ti è mai capitato di non riuscire a prendere sonno, rigirarti continuamente nel letto, fissare il soffitto e sapere che l’ indomani svegliarti sarà un inferno? Terribile vero? Sei nel posto giusto per capire come evitarlo!
Dormire bene è essenziale a tutte le età, per bambini, adolescenti, adulti ed anziani.
Dormire poco: un problema diffuso
Il sonno arretrato o la sua privazione, in presenza di disturbi del sonno, può arrecare danno alla tua salute fisica e mentale, al tuo umore e persino alla salute pubblica. Infatti una bella dormita, adeguata per quantità e qualità, riduce il rischio di incidenti sul lavoro e di incidenti stradali; troppo spesso legati ai colpi di sonno ed alla stanchezza.
L’ American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society raccomandano, per stare in salute, di dormire sette o più ore a notte.
E se volessimo informazioni più precise? La National Sleep Foundation approfondisce la questione e raccomanda di dormire tra le 7 e le 9 ore a notte per gli adulti e 7-8 ore a notte per gli anziani. Per quanto riguarda l’età pediatrica, le ore di sonno variano a seconda delle fasce d’età.
Dunque, alcune persone soffrono di veri e proprio disturbi del sonno, ma tante, troppe altre dormono male a causa di cattive abitudini o ansie passeggere.
Studi condotti dal Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indicano che il 34.1% dei bambini, il 74.6% degli studenti delle scuole superiori e il 32.5% degli adulti non dormono adeguatamente.
Cinque strategie per dormire bene
Voglio lasciarti qui cinque consigli pratici per dormire meglio
1 – MONITORA IL TUO SONNO
Le evidenze ci dicono che bisogna monitorare sia la quantità sia la qualità del proprio sonno. Solo studi futuri però ci potranno chiarire se sono entrambe importanti per un riposo ottimale, o se la quantità è più rilevante rispetto alla qualità e viceversa.
Come monitorare il sonno?
Da qualche anno ormai i fitness tracker, dispositivi da polso simili ad un braccialetto o un orologio, presentano anche funzioni di monitoraggio del sonno. Collegandolo al tuo smartphone tramite l’app dedicata, basterà indossare il dispositivo qualche ora prima di andare a letto e il gioco è fatto. Al tuo risveglio potrai controllare l’andamento del tuo sonno direttamente dallo smartphone.
Anche se il gold standard per una valutazione completa delle funzioni fisiologiche durante il sonno è la Polisonnografia, a noi non interessa una singola misurazione con un dato preciso, bensì la tendenza del sonno. Ci interessa osservare l’andamento nel lungo periodo.
Di fitness tracker ne esistono di ogni forma, colore, dimensione e fascia di prezzo, ma quelli con i sensori più affidabili sono Polar, Garmin e Fitbit.
2 – MONITORA LA TUA FASE DI VEGLIA
Crea una tua routine: svegliati e vai a dormire alla stessa ora, aiuterà il tuo cervello a capire quando predisporre il tuo corpo per la fase di sonno. Fissa questi orari anche nel fine settimana, in modo da creare un’abitudine.
3 – PRATICA DELL’ATTIVITÀ FISICA
Il movimento fa bene al tuo corpo, alla tua mente e al tuo sonno. Le evidenze ad oggi ci dicono che attività aerobica, resistance training, yoga, Tai Chi, ecc. migliorano la quantità e la qualità del sonno di chi le pratica. Però per i soggetti che soffrono di disturbi legati al sonno è bene muoversi in maniera intelligente. Una strategia può essere quella di evitare l’attività fisica la sera, per non stimolare il sistema nervoso simpatico e per evitare la produzione di sostanze eccitatorie. È quindi meglio allenarsi al mattino o il primo pomeriggio.
4 – Il potere del POWER NAP
Hai mai sentito parlare dei power nap? Si tratta dei tanto amati sonnellini diurni. Questi vengono fatti generalmente per tre motivi diversi:
- recuperare il sonno perso;
- preservare il sonno che potrai perdere;
- il piacere di dormire.
Ogni tipo di sonnellino può variare nella durata, dai 20’ ai 60’ e oltre, in funzione dei livelli di stanchezza, del sonno da recuperare ecc. A ciascuno il proprio pisolino!
Il sonnellino non mi farà dormire la notte?
Molti pensano che dormire di più il pomeriggio vada a modificare l’insorgenza del sonno serale, contribuendo ad aumentare i disturbi e l’insonnia. Ad oggi però, le ricerche suggeriscono che la durata dei sonnellini non ha un impatto sostanziale sul sonno serale. Futuri studi sapranno darci maggiori informazioni.
L’età gioca un ruolo importante? In genere gli anziani che riferiscono di sonnellini diurni soffrono di disturbi del sonno e hanno più difficoltà ad addormentarsi e a dormire. Futuri studi sapranno darci maggiori informazioni in merito.
5 – STOP AI DISPLAY
Minimizza o interrompi gradualmente l’uso di smartphone, tablet, laptop o tv quando devi andare a dormire.
Questi dispositivi, infatti, emettono un particolare tipo di luce, chiamata luce blu. Questa stimola dei recettori posti sulla retina che inducono il tuo organismo ad interrompere la produzione di melatonina, fondamentale per prendere sonno. Meglio se almeno mezz’ora prima di metterti a letto spegni qualsiasi dispositivo possa disturbarti e ti leggi qualche pagina di un libro.
Se proprio non puoi fare a meno dei social, di mandare le ultime e-mail o se prima di andare a dormire devi concludere del lavoro arretrato, davanti al tuo laptop, puoi usare degli occhiali con lenti gialle o rosse che filtrano la luce blu.
Buonanotte
Queste appena descritte sono alcune delle strategie che puoi adottare per cadere tra le braccia di Morfeo e svegliarti finalmente riposato, ma sappi che ne esistono anche altre, come la Red Light Therapy.
Ricorda che, a meno che tu non soffra di disturbi del sonno, questi piccoli consigli potrebbero aiutarti a riconquistare il giusto riposo, modificando positivamente la tua quotidianità.
Come avrai capito, dormire è fondamentale ed imparare come dormire bene è essenziale. Non c’è una pillola magica, solo la costanza è tua amica.
Ora tocca a te, come dormi?
Se desideri saperne di più o farci delle domande scrivici qui!
Articolo a cura di
Riccardo Filippi – Redazione Fit Lab
