Solitamente chi non riesce a perdere peso incolpa il proprio metabolismo, senza però rendersi conto che forse l’errore è da qualche altra parte.
Sia esso uno stile di vita sedentario o l’incapacità di gestire la propria dieta, sovrastimando le porzioni, o mentendo a sé stesso su pasti o spuntini fuori programma. C’è anche però una parte di popolazione che non riesce a perdere peso per cause fisiologiche od ormonali.
Ho il metabolismo lento è la risposta più gettonata alla domanda perché non dimagrisco? Caro lettore, tieniti forte, proverò a spiegarti perché il metabolismo lento è una bugia.
Cos’è il metabolismo? Un po’ di fisiologia
Il corpo umano ha bisogno di un continuo movimento di energia per garantire tutte le funzioni vitali dell’organismo. Tramite una serie di processi biochimici trasformiamo quello che mangiamo –carboidrati, grassi e proteine– in molecole ad alto contenuto energetico.
Queste molecole possono andare in contro a due processi anabolismo o catabolismo.
L’immagazzinamento di queste molecole (anabolismo) è associato all’assunzione di energia sotto forma di riserve energetiche. Glicogeno epatico, glicogeno muscolare per quanto riguarda i carboidrati e trigliceridi intramuscolari, grasso sottocutaneo e periviscerale per quanto riguarda i grassi.
La demolizione di queste molecole (catabolismo) può essere associata sia alla liberazione di energia, sia alla produzione di altre sostanze che a loro volta possono dare il via ad ulteriori processi fisiologici, come la contrazione muscolare.
Cosa succede se immagazziniamo più di quanto demoliamo?
Dove si sposta l’ago della bilancia?
Il bilancio energetico dell’organismo si definisce equilibrato quando il peso corporeo è costante nel tempo e la spesa energetica è compensata da una pari assunzione di energia con la dieta. Quindi:
– Se per un periodo assumi più energia di quanta ne liberi, ingrassi (anabolismo);
– Se per un periodo liberi più energia di quanta ne assumi, dimagrisci (catabolismo).
Metabolismo: quanta energia liberiamo?
Il metabolismo totale nelle 24h è formato da:
- 60% metabolismo basale
- 5-10% digestione
- 10-15% allenamento e sport
- 20% NEAT
METABOLISMO BASALE
“Il dispendio energetico minimo compatibile con le funzioni vitali a riposo assoluto in posizione sdraiata, nelle ore antimeridiane, dopo una regolare notte di sonno, a digiuno da almeno 12 ore e dopo almeno 24 ore di dieta non proteica.” E. Di Prampero
Il metabolismo basale NON rallenta. Dipende da fattori genetici ed incide intorno al 60-70% Il nostro dispendio calorico totale giornaliero, dipende dal sesso, diminuisce con l’età e diminuisce del 20% circa durante il sonno.
Aumenta nei processi di digestione e assorbimento degli alimenti, di termoregolazione, produzione di sudore o il brivido, e del tono muscolare, legato o meno all’attività posturale.
DIGESTIONE
Circa il 10% del tuo metabolismo totale è dato dalla digestione degli alimenti, mettendoti a dieta e creando un deficit calorico del 30-50% inevitabilmente riduci il dispendio energetico del 3-5%;
ALLENAMENTO e SPORT
Quando seguiamo una dieta ipocalorica è il fattore che ne risente di più, tendiamo a muoverci meno e a migliorare l’economia del gesto per consumare meno energie;
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Rientrano nel NEAT tutte quelle attività che non sono legate all’esercizio fisico ma al tuo stile di vita ed ai tuoi atteggiamenti.
Quanti passi fai in una giornata? E la media settimanale la conosci? Svolgi un lavoro sedentario?
Se sei in sovrappeso e le risposte a queste domande sono rispettivamente: non lo so/pochi, non lo so/ pochi e sì avrai sicuramente un NEAT basso e involontariamente tenderai a muoverti poco.
Mangi poco e sei in sovrappeso?
Se già assumi poche calorie e continui a non dimagrire, non ha senso continuare a mangiare poco. Cerchiamo di trovare una strategia alternativa.
Calcola indicativamente quante calorie giornaliere e settimanali assumi.
Puoi trovare delle formule su internet (ce ne sono molte), però io ti consiglio di sfruttare delle App come FatSecret e MyFitnessPal per tracciare le calorie che assumi con la tua attuale dieta.
Una volta calcolate le calorie che assumi giornalmente/settimanalmente, puoi aumentarle gradualmente introducendo 200 kcal in più ogni settimana e ricreare le condizioni ottimali per un deficit calorico.
Se non dimagrisci e hai eliminato i carboidrati, rintroducili gradualmente nella tua dieta. I benefici sono molti. Non esagerare con gli allenamenti, allenati 3-4 volte a settimana e concediti il giusto riposo, il troppo storpia sempre.
Conclusioni
IL METABOLISMO LENTO NON ESISTE!
Quello che realmente fa la differenza è il bilancio energetico: la differenza tra il flusso di energia in entrata e in uscita.
Costruisciti delle sane abitudini alimentari ed uno stile di vita sano, più attivo: cammina, corri, salta, sposta dei pesi insomma MUOVITI e MANGIA EQUILIBRATO.
Non ti corre dietro nessuno, l’arma vincente è sempre la costanza.
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“Chi pensa di avere un metabolismo rallentato nel 99% dei casi è solamente una questione psicologica e non fisiologica: non si rende conto di quello che mangia, dimentica cosa assume e quanto, magari fa attenzione a prediligere alimenti sani (giustamente), ma poi si lascia andare con le porzioni (sbagliando) […] Sono gli errori ripetuti nel tempo che portano a non ottenere i risultati e alla domanda perché non dimagrisco? […] Non c’è nessuna dieta per accelerare il metabolismo, non ci sono cibi per velocizzarlo. Non è colpa della tiroide, delle ossa grosse o della Luna in corrispondenza di Saturno.”
Dott.ssa Lucia Lenco – Project Invictus
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Articolo a cura di
Riccardo Filippi – Redazione Fit Lab
