Il diabete spesso sembra una patologia astratta, che colpisce solamente soggetti adulti o anziani. La verità purtroppo è un’altra.
Nel mondo quasi mezzo miliardo di persone ne è affetto, di cui il 90% da Diabete di Tipo2 ed il 40% ha tra i 40 e i 59 anni. L’ Italia ne conta circa 3,5 milioni, con un innalzamento di 1 milione dai primi anni 2000 e con preoccupante crescita tra adolescenti e bambini.
E’ strettamente correlato con obesità, sovrappeso ed inattività fisica.
Di contro purtroppo, anche coloro che ne sono affetti, trascurano proprio il connubio sana alimentazione – attività fisica. Si osservano infatti stili di vita sempre più sedentari: il 64% non pratica nessuna attività ed il 41% dei bambini passa il proprio tempo tra tv, computer e videogiochi.
I tipi di diabete
Ad oggi conosciamo diversi tipi di diabete:
- Tipo 1 (insulino-dipendente)
- Tipo 2 (non-insulino-dipendente)
- Gestazionale
- Monogenico (es. MODY, maturity-onset diabetes of the young)
- Secondario ad altra patologia (es. malattia del pancreas) o farmaci (es cortisone).
Si tratta di un gruppo di disturbi metabolici accomunati dalla presenza di iper-glicemia. Questa consiste in una presenza di elevati livelli di zucchero nel sangue rispetto ai valori normali, dopo 8 ore di digiuno.
Il diabete di tipo 2
Questo tipo di diabete si manifesta solo in età adulta e può rimanere a lungo asintomatico.
Esiste una correlazione diretta tra le ore di sedentarietà (ore seduti in ufficio, auto, davanti alla TV, videogiochi, etc.) ed il rischio di contrarre diabete di tipo 2.
In questa patologia c’è un deficit parziale di secrezione insulinica che di solito progredisce nel tempo, senza arrivare mai alla carenza assoluta dell’ormone. Si instaura spesso su una condizione di insulino-resistenza su base multifattoriale, nelle cellule di muscolo e fegato. Ne consegue uno stato di stress ossidativo cronico che altera la secrezione di insulina pancreatica, contribuendo a complicanze micro o macro-vascolari.
L’attività fisica crea all’incirca la stessa situazione, ma in maniera transitoria! Ciò permette quindi al proprio organismo di generare molteplici adattamenti fisiologici ed aumentare la sua risposta antiossidante per contrastare la malattia.
Come si cura?
Inizialmente la terapia si basa su 2 interventi primari: DIETA ed ESERCIZIO FISICO. La dieta sarà ipocalorica se c’è la necessità di perdere peso ed arrivare a BMI<25.
Il DM2 non prevede dunque una terapia a base di insulina ma, in caso di insufficiente controllo metabolico, si procede ad integrare con la terapia farmacologica e/o con ipoglicemizzanti orali. In extremis si passa all’insulina.
La prevenzione
Già in situazione di pre-diabete, è sempre fondamentale mantenere una riduzione del peso corporeo tra 7-8% in meno rispetto al peso registrato all’esordio delle disfunzioni, riducendo del 16% il rischio di sviluppare la vera patologia per ogni kg di peso perso. Il rischio, inoltre, diminuisce del 44% nei soggetti che raggiungono l’obiettivo di attività fisica rispetto a quelli che non lo fanno. [USA 2002]
Un adeguato riposo notturno (circa 7 ore a notte), aiuta a non peggiorare l’insulino-resistenza ed i fattori di rischio ad essa collegati. Un altro consiglio, per chi si trova in questa situazione, è quello di iniziare un’importante attività fisica fin da subito, data l’assenza iniziale di complicanze.
Quali sport praticare?
Gli sport più indicati, di tipo aerobico e finalizzati ad allenare il cuore senza affaticarlo sono: nuoto, marcia, ginnastica, podismo, ciclismo, sci di fondo, canoa e danza.
Le attività assolutamente sconsigliate invece sono: sport da combattimento, immersioni, sport anaerobici di lunga durata, specie se a livello agonistico e tutte quelle attività in cui l’ipoglicemia può mettere a rischio la vita del soggetto.
Possono creare problemi anche sport che richiedono sforzi brevi ed intensi (o con pesi) ma, in soggetti ancora giovani, sono in realtà accettati.
Si può praticare attività fisica!
L’attività fisica infatti è considerata ormai quasi un salva-vita, ma non è sempre stato così.
Fino agli anni ’80, sport e attività fisica erano pressoché vietati per le persone con diabete, per il timore di crisi ipoglicemiche e per la poca conoscenza dei meccanismi fisiologici che si attivano durante l’esercizio.
In passato molti giovani diabetici praticavano sport senza dichiararlo e correndo dei rischi. Questo li ha portati, tramite l’esperienza pratica, a capire come gestirsi durante l’attività. Solo successivamente la scienza ha continuato il percorso.
Diabete e allenamento: come praticarlo.
Nei soggetti con DM2 sono spesso indicati esercizi continui ad intensità moderata (camminata, bike, jogging), esercizi di resistenza (pesi) ed esercizio intervallato ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti vanno sempre fatti in progressione, in quanto i diabetici hanno anche una mobilità articolare più limitata a causa del processo di glicazione del collagene. Nelle sedute combinate, l’attività contro resistenza va eseguita prima della parte aerobica, riducendo così il rischio di ipoglicemia.
L’esercizio aerobico infatti determina un abbassamento della glicemia tramite aumento del consumo muscolare di glucosio, mentre l’esercizio contro resistenza contrasta la perdita di massa muscolare. È consigliato inserire, almeno una volta a settimana, anche esercizi PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation).
Durata e intensità
Per quanto riguarda il tempo delle sedute, l’ideale è tra i 30 e 60 minuti; soggetti particolarmente allenati possono aumentare la durata. Tenere comunque sotto controllo la glicemia dopo un’ora dall’inizio dell’attività per valutare la possibilità di assumere o meno carboidrati.
L’ideale sarebbe arrivare a 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata ( 50-70% di FCmax) o 90 minuti di esercizio INTENSO ( >70% FCmax), soprattutto nei soggetti in sovrappeso.
Frequenza
Ovvero il numero di sedute, che moltiplicato per l’intensità determina il volume.
Occorrono 3 sedute a settimana per l’esercizio aerobico e almeno 2 per l’esercizio anaerobico di forza.
Nel caso di diabete di tipo 2 è più indicato portare la frequenza a 5 volte, ma abbassarne la durata a 20/30 minuti al giorno. Intervalli molto brevi e intensità moderata durante gli esercizi aerobici riducono il declino della glicemia durante il periodo post attività. In assenza di complicanze, inoltre, si può praticare attività aerobica vigorosa, come allenamenti HIIT.
È importante non superare mai i 2 giorni di inattività fisica per evitare il declini di insulina.
Esempio di attività
Parliamo del lavoro aerobico. Si può stimare che una persona di 50 anni con una una FCmax di 170 battiti minuto (220-età) ed una FC a riposo di 70, deve esercitarsi mantenere una FC intorno ai 105 battiti al minuto. La quantità di dispendio energetico settimanale deve essere di 10MET x h (equivalente a 150 minuti di esercizio a settimana). Ottimale sarebbe poi arrivare a 25-30 MET x h.
I benefici dell’attività fisica
Abbiamo visto quali sono i molteplici effetti positivi sulla salute, tra cui l’aumento della funzione cardiovascolare e respiratoria, il miglioramento della composizione corporea, un maggiore controllo glicemico e lipidico, aumento delle porzione delle fibre muscolari di tipo I.
Ovviamente migliora la sensibilità insulinica, il colesterolo buono HDL ed il Glut4 ; si riducono invece colesterolo cattivo LDL , pressione arteriosa, grasso corporeo.
Alcune informazioni utili
- Il rischio di ipoglicemia è più basso quando l’esercizio è praticato lontano dai pasti, con livelli di insulina bassi.
- L’attività fisica al pomeriggio o alla sera può portare alla comparsa di ipoglicemia notturna. Programmare l’attività lontano dalle iniezioni di insulina.
- Evitare l’esercizio fisico durante il picco di azione dell’insulina.
- Ridurre la dose di insulina quando l’esercizio fisico è programmato.
- Somministrare insulina in aree non coinvolte dall’attività muscolare che andrà svolta.
- Fondamentale monitorare la glicemia prima e dopo l’esercizio.
Conclusioni
Seguire solamente una dieta o praticare solo attività fisica non è sufficiente per abbassare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 o evitarne le complicanze. Tuttavia uno stile di vita che le prevede entrambe ha un ottimo effetto su persone con IGT (Ridotta Tolleranza al Glucosio) e sul ritardo dello sviluppo di diabete di tipo 2, di almeno il 50%.
Quindi, che siate purtroppo affetti da questa patologia o meno, per una buona salute è sempre necessario praticare attività fisica e seguire una sana alimentazione.
Nono ci stancheremo mai di divulgare questa certezza!
Articolo a cura di
Nicola Vandini – Redazione Fit Lab
