IDRATAZIONE: se ne parla, specie in estate, praticamente sempre, in ogni ambito e disciplina che presenti anche la più remota connessione con il corpo, ma perché?
La risposta è molto semplice: il corpo umano è composto principalmente da acqua, in media tra il 70% – 60%. Questa percentuale cambia a seconda di età, peso, sesso, quantitativo di attività fisica svolta, tipo di regime alimentare, abitudini ed ambiente.
Troviamo l’acqua dalle più piccole cellule, ai vari tessuti (tra cui ovviamente il sangue), nelle ossa ed infine abbondantemente nel muscolo e negli organi interni.
L’acqua rappresenta la base su cui si fonda tutta la fisiologia del nostro organismo.
COME POSSIAMO SAPERE SE SIAMO SUFFICIENTEMENTE IDRATATI?
Le varie tipologie di valutazione dello stato di idratazione presentano alcune problematiche e una validità variabile.
Una metodologia semplice e non invasiva è però rappresentata dalla BIA o Bioimpedenziometria. Questo esame prevede l’applicazione di elettrodi a polsi e caviglie in cui, durante la valutazione, passa una lieve corrente elettrica. Misurando la resistenza opposta dai vari tessuti al passaggio della corrente, possiamo ricavare informazioni sulla composizione corporea e altri dati utili come l’angolo di fase, indicatore dello stato di salute delle cellule. Il tessuto muscolare, infatti, viene attraversato velocemente, mentre la massa grassa crea una resistenza.
Si valutano inoltre il livello di idratazione del soggetto, la quantità di acqua corporea, fluidi extra ed intra cellulari, la componente metabolicamente attiva (BCM Massa cellulare), ecc.
Grazie alla Bioimpedenziometria potremmo riconoscere i primi “allarmi” di tante e varie patologie cardiache, renali, metaboliche, ecc., per cui risulta molto utile anche in ambito preventivo.
Un’altra rapida spia di cattiva idratazione, è il colore della propria urina.
Un colore scuro, può indicare ipo-idratazione, ovvero che al nostro organismo serve più acqua di quella assunta.
COSA COMPORTA UNA CATTIVA IDRATAZIONE ?
L’acqua è presente praticamente ovunque nel nostro corpo, per cui è facile immaginare quanto una sua carenza comprometta il funzionamento di praticamente ogni processo fisiologico. Alcuni effetti sono:
- rimodellamento del metabolismo verso la produzione di acqua metabolica con bisogno di maggiore assunzione di cibo e dispendio energetico;
- BMI elevato, sovrappeso e/o obesità;
- stanchezza e affaticamento;
- aumento dei marker di infiammazione e coagulazione;
- declino accelerato della coordinazione neuromuscolare;
- danno glomerulare renale e sviluppo di fibrosi cardiaca;
- sviluppo di molte malattie degenerative legate all’età, dopo anni di cattiva idratazione;
- infezioni urinarie (donne in primis);
- minor flusso sanguigno muscolare ;
- diminuzione gittata sistolica e FC aumentata
- una perdita di acqua del 5% comporta il rischio di crampi
- se la perdita è >5% essa diventa rischiosa per la sopravvivenza (colpo di calore e ipertermia).
Se vogliamo evitare tutte queste spiacevoli situazioni, bisogna bere ancor prima che lo stimolo della sete si presenti!
I BENEFICI DI UNA BUONA IDRATAZIONE
Fortunatamente c’è un rovescio della medaglia, se una carenza d’acqua ci creerà sicuramente dei problemi, al contrario una buona idratazione ci garantisce dei vantaggi notevoli:
- temperatura corporea nella norma e buona termoregolazione
- ottima produzione di saliva e film lacrimale dell’occhio;
- tessuti corporei liquidi ottimali (sangue, sistema linfatico, liquidi delle pleure);
- ottima lubrificazione articolare e dei tessuti molli;
- miglior trasporto di carboidrati, proteine, minerali ed ossigeno
- i reni eliminano meglio le scorie e i nutrienti in eccesso attraverso le urine;
- riduzione notevole del rischio di malattie degenerative (demenza, insufficienza cardiaca (HF), malattie polmonari croniche (CLD))
Tutti questi aspetti apparentemente sembrano niente, ebbene, sulla lunga distanza potrebbero essere tradotti in milioni di morti precoci in meno e in un miglioramento dello stato di salute generale.
H2O e CERVELLO
Il cervello è composto per l’ 82% circa da H2O.
Per mantenere l’equilibrio idrico del nostro corpo, il cervello controlla e regola -tra entrate ed uscite- quantità, composizione del pH, pressione osmotica e temperatura, attraverso meccanismi omeostatici.
Un piccolo stato di disidratazione, può comportare una riduzione di memoria a breve termine, aumento del livello di stress (e cortisolo), alterazioni del ritmo circadiano sonno-veglia, deficit di velocità delle cellule celebrali e dei neurotrasmettitori.
Le conseguenze sono mal di testa, sonnolenza, confusione e difficoltà di concentrazione. Sembra niente, ma sono effetti simili a quelli evidenziati dopo due mesi e mezzo dall’esordio della malattia di Alzheimer.
In tali condizioni, infatti, il cervello deve lavorare di più per ottenere gli stessi risultati di un cervello idratato.
Nel Sistema Nervoso Centrale sono essenziali le acquaporine (AQP), proteine che trasportano l’acqua nella membrana plasmatica.
AQP4 e AQP1 ne sono i membri principali. Sono coinvolte anche in processi legati a diverse patologie, come la neuromielite ottica o la malattia di Alzheimer.
Recenti studi inoltre hanno evidenziato che bevendo prima di un compito mentale o fisico, i tempi di reazione migliorano di più del 15%. Questo dipende dal fatto che le parti del nostro cervello deputate a produrre lo stimolo della sete si “liberano” da quest’onere e sono dunque arruolabili per il compito che si dovrà svolgere. Arrivano i rinforzi!
IDRATAZIONE ED ATLETI
Le perdite di liquidi corporei durante l’esercizio fisico e lo sport possono essere significativa.
La parte maggiore è dissipata attraverso la sudorazione, meccanismo vitale per regolare la temperatura corporea e funzione della produzione di calore metabolico.
La dissipazione di calore è accompagnata dalle tipiche perdite di fluido, la cui quantità è compresa tra 0,5 e 1,9 litri per ora di attività.
I liquidi persi attraverso la sudorazione vengono reintegrati con quelli che assumiamo bevendo, riequilibrando il bilancio.
Il processo di sudorazione può essere influenzato dall’ambiente, dall’abbigliamento, dall’acclimatazione e dallo stato di idratazione.
Le prestazioni fisiche dipendono dai sistemi cardiovascolare e termoregolatore, che in stato di ipoidratazione vengono compromesse, come anche le prestazioni visuomotorie e l’equilibrio posturale.
Con queste informazioni è semplice intuire perché SAREBBE BENE NON USARE IL K-WAY DURANTE L’ATTIVITÀ.
CALCIO E ALTRI SPORT
Uno stato di ipoidratazione significativa degli atleti (perdita BML >2-3%) è stata osservata e segnalata nel mondo del calcio.
Come abbiamo visto questa condizione compromette le prestazioni ed è associata a stress da calore, ridotta reazione della memoria di lavoro e deterioramento del 5% nell’abilità di dribbling.
Le prestazioni infatti dipendono dalle funzioni cognitive (attenzione, reazione, processo decisionale, memoria) dalle abilità fisiche (sprint, salto, capacità di corsa) e dall’esecuzione di abilità tecniche specifiche dello sport (tiro, passaggio, dribbling).
È chiaro che l’idratazione diventa importantissima, come nel calcio così in qualsiasi altro sport, migliorando le prestazioni in termini di potenza anaerobica, attenzione, consapevolezza e tempo di recupero della FC (frequenza cardiaca).
Anche studi alternativi confermano queste tesi. Infatti anche spostando l’attenzione sugli aspetti negativi, piuttosto che sui miglioramenti delle performance in stato di buona idratazione, in particolare sulla manifestazioni dei sintomi legati ad una carenza d’acqua (sete, mal di testa o stati d’animo negativi), dimostrano che questi possono distrarre i soggetti durante i compiti cognitivi e dunque compromettere le prestazioni.
CONCLUSIONE
Data la nostra unicità e singolarità, le strategie di idratazione personalizzate post valutazione (basate sulla perdita di liquidi e sodio), giocano un ruolo chiave nell’ottimizzazione delle prestazioni e per la sicurezza degli atleti.
Diversi studi hanno mostrato che un’assunzione giornaliera ottimale di liquidi si attesta su una quantità più o meno fissa, ricavabile attraverso una formula.
Tale quantità è necessaria per sostituire tutte le perdite idriche, assicurare una diuresi sufficiente riducendo il rischio di patologie renali, aiutare la gestione del peso corporeo, ridurre la copeptina e mantenere la salute cardio-metabolica.
Un semplice bicchier d’acqua potrebbe essere il vostro più grande alleato!
Articolo a cura di
Nicola Vandini – Redazione Fit Lab
