Nel ventunesimo secolo le persone, sottoposte quotidianamente ad agenti stressanti, sono costantemente alla ricerca di qualcosa che possa migliorare la propria vita. L’HRV è un fattore da tenere sotto controllo per raggiungere questo obiettivo, ma come?
Come si può ottimizzare questo processo rigenerativo?
La scienza suggerisce l’utilizzo di uno strumento capace di effettuare un’analisi oggettiva dello stress psicologico e della salute di un soggetto, interpretando l’attività cardiaca dello stesso.
HRV dal Cuore al Sistema Nervoso Autonomo
(Che cos’è l’HRV?)
L’acronimo inglese HRV sta per Heart Rate Variability. Tradotto in italiano come Variabilità della Frequenza Cardiaca, l’HRV misura ed analizza il variare della frequenza cardiaca (FC), ossia l’intervallo di tempo R-R tra due battiti cardiaci, che riflette l’attività del Sistema Nervoso Autonomo (SNA).
Pensa al tuo cuore mentre stai leggendo questo articolo, sei a riposo e dunque potresti avere una frequenza di circa 60 battiti per minuto. Viene naturale pensare che il tuo cuore abbia una frequenza di un battito al secondo, è normale, ma la risposta è che ad ogni secondo non sempre corrisponde un battito cardiaco.
Come vedremo in seguito, un cuore sano non deve avere un battito costante come un metronomo: quanto più i suoi battiti appaiono “disordinati” tanto più rispecchiano il suo stato di salute.
Il SNA controlla le funzioni interne involontarie dell’organismo (es. il battito cardiaco) ed è composto da due sistemi spesso antagonisti, ma comunque interdipendenti:
- Sistema Nervoso Simpatico (SNS): Maggiormente attivo nei momenti di stress o di pericolo, per gli amici sistema combatti o fuggi, prepara l’organismo ad affrontare le difficoltà aumentando la FC, lo scambio gassoso, la pressione sanguigna, l’aumento dell’attività mentale ecc.
- Sistema Nervoso Parasimpatico (PNS): Maggiormente attivo quando si è calmi e a riposo, anche definito sistema Riposo e Digestione, determina la diminuzione della FC, la costrizione dei vasi coronarici e la broncocostrizione. È molto importante sapere che il PNS insieme al Nervo Vago bilanciano l’attività del SNS.
Non volercene, ma questi brevi cenni anatomo-fisiologici sono necessari… prova a ricordali!
Scontro tra Metodi: Time VS Frequency
(Per i più nerd)
Esistono vari metodi per analizzare l’HRV, i principali sono:
Time-domain
Ricava informazioni sui livelli di HRV:
- Livelli alti ed irregolari indicano la predominanza della componente parasimpatica → aumenta l’abilità del corpo nel far fronte a stimoli stressanti. Questo stato è un indice di benessere cardiovascolare e di fitness, è associato a calma e emozioni positive;
- Livelli bassi e regolari indicano la predominanza della componente simpatica → diminuisce l’abilità del corpo nel far fronte a stimoli stressanti interni ed esterni. Questo stato è associato ad infiammazioni, stress cronico e depressione.
Questo metodo studia anche la deviazione standard dell’intervallo N-N (SDNN), indice di resilienza fisiologica allo stress, che ci dice che quanto maggiore è la variazione dell’HRV tanto maggiore sarà il valore SDNN. In contrasto alla SDNN troviamo la RMSSD (fidati, ti basta sapere solo la sigla) indice dell’attività della componente parasimpatica; quanto minore è la variazione dell’HRV tanto minore sarà il valore RMSSD.
Frequency-domain
Il secondo metodo utilizza la Power Spectral Density (PSD) per misurare il bilanciamento del SNA tra la componente simpatica e quella parasimpatica.
L’analisi della PSD ci informa riguardo uno spettro di intensità dell’HRV attraverso la frequenza:
- Alta (HF) → riflette l’attività del PNS
- Bassa (LF) → riflette l’attività del SNS
- Molto Bassa (VLF)
In letteratura si evince che l’esecuzione di un’analisi Time-domain risulta essere più agevole, ma i risultati ottenuti con questa analisi sono equivalenti a quelli ottenuti da un’analisi Frequency-domain.
C’è della pratica in questa teoria? Allenare l’HRV.
I ricercatori hanno capito che l’HRV può essere influenzato da:
- Fattori fisiologici (la respirazione, i ritmi circadiani e la postura);
- Fattori non-modificabili (l’età, il genere e la genetica);
- Stile di vita (attività fisica, agenti stressanti, sindrome metabolica, fumo di sigaretta ecc.)
- Patologie (infarto del miocardio, diabete, trapianto cardiaco)
- Altri fattori
Questo è un passaggio fondamentale perché, analizzati i livelli di HRV, se questi sono bassi e regolari possono essere influenzati con interventi specifici. Ciò migliorerà condizioni di stress cronico, di depressione e restituirà uno stile di vita sano alle persone.
Come intervenire?
- Allenamento: Programmare ed affrontare gli allenamenti sulla base dell’analisi quotidiana dell’HRV ci consente di individualizzare l’allenamento, di avere dei dati per poter modulare al meglio i volumi, le intensità, la densità e la frequenza di allenamento senza incappare in overreaching non funzionali o peggio ancora in overtraining.
- Respirazione: Diminuendo la frequenza respiratoria puoi attivare la componente parasimpatica del SNA alzando i livelli del tuo HRV. La frequenza respiratoria ottimale per attivare il PNS varia da soggetto a soggetto ma nella media è di circa 6 respiri/minuto. Allenare l’HRV con la respirazione è un ottimo modo per modulare l’iper-attivazione della componente simpatica e favorire il sonno;
- Termogenesi indotta dal freddo: l’esposizione graduale al freddo favorisce un reset nell’equilibrio del SNA
Molto utile è sfruttare l’analisi della variabilità cardiaca per diagnosticare alcune patologie, andando a studiare lo squilibrio del sistema nervoso autonomo.
Ora che hai a mente dei cenni anatomo-fisiologici e sei a conoscenza dei principali metodi per analizzare l’HRV puoi divertirti acquistando un dispositivo indossabile. Oggigiorno esiste una vasta scelta di dispositivi ma ti consiglio Oura Ring, è molto semplice da usare e vanta una maggior validità scientifica rispetto ai concorrenti.
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Conclusioni: più pratica meno teoria grazie alla Teoria
L’utilizzazione dell’HRV è in crescita e si tende sempre di più a sottolineare la connessione tra HRV, meccanismi fisiologici e i processi comportamentali.
L’aumento dello stress psico-fisico, sociale ed emozionale è sempre più presente nella società odierna. Un’elevata attività del SNS durante periodi stressanti rende il soggetto, con livelli bassi e regolari di HRV, più vulnerabile ad altri agenti stressanti (allenamento, infiammazioni, conflitti ecc.). Il monitoraggio di questo parametro può aiutarti a capire cosa puoi fare per cambiare davvero la tua capacità di far fronte alle pressioni della vita, migliorandola.
Articolo a cura di
Riccardo Filippi – Redazione Fit Lab
