HIIT – High intensity interval training per la salute pt.2
Come già visto nella prima parte di questa escursione attraverso la storia ed i benefici dell’High Intensity Interval Training o HIIT, sono numerosi gli adattamenti che si possono ricercare attraverso un programma ben strutturato di allenamento intervallato ad alta intensità. Come sempre, cercheremo di osservare il movimento da un punto di vista della salute e vedremo come questo possa aiutarci a sentirci meglio. Non solamente a migliorare le nostre prestazioni.
Nella prima parte abbiamo visto come l’HIIT non sia un allenamento specifico per chi fa sport, ma può essere adattato. Andando a selezionare con cura le variabili che lo compongono, si può creare un programma che miri al miglioramento della funzionalità e della fisiologia del nostro corpo.
Come lo chef seleziona con cura i propri ingredienti e ne bilancia le dosi per creare la ricetta migliore; anche noi possiamo regolare le varie componenti dell’HIIT e sviluppare il programma su misura per le nostre esigenze.
VARIABILI DELL’HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Andiamo quindi a vedere in maniera più approfondita quali sono le variabili che compongono l’HIIT e come queste possono essere regolate a nostro favore.
Tempo di lavoro
Riprendendo la tabella della prima parte sull’HIIT, vediamo che la prima variabile che incontriamo è il tempo di lavoro.
Il tempo di lavoro può essere inteso come lavoro totale, ovvero la durata della sessione di HIIT composta da: riscaldamento, eventuali SIT (sprint interval training), HIIT e defaticamento. Così facendo in genere si riesce a mantenere la durata sotto l’ora. Altrimenti, possiamo considerare il tempo di lavoro come il tempo che decidiamo di spendere ad alta intensità, che poi viene ripetuto dopo un adeguato recupero.
In quest’ultima ottica, dobbiamo aderire il più possibile alle caratteristiche soggettive della persona che vogliamo allenare, oppure alle nostre, se siamo noi a doverci allenare! Perciò bisogna sempre partire da una valutazione adeguata ed approfondita, che sia in grado di darci le basi necessarie su cui poter poi intervenire e dunque ritrovare l’equilibrio psico-fisico ottimale. Come sempre quando si inizia un qualsiasi programma fisico, che sia di allenamento o recupero da un infortunio!
Intensità
Per quanto riguarda l’intensità, abbiamo vari modelli da poter seguire per monitorarla: possiamo seguire la frequenza cardiaca, il VO2max se siamo in laboratorio, oppure possiamo affidarci alla percezione dello sforzo (RPE). Sono tutte modalità molto valide, che bisogna selezionare a seconda del contesto in cui ci troviamo e della strumentazione a disposizione.
Quello che veramente conta durante l’HIIT è mantenere l’intensità scelta senza risparmiarsi. A differenza di altre modalità di allenamento, nell’HIIT il cedimento è una opzione perseguibile e molto usata. Chiaramente si dovrà impostare la sessione in modo tale che, seppure si arrivi al fallimento, lo si faccia nel punto più vicino possibile al numero di ripetizioni e serie prestabilite nel nostro programma, costruito sulla base delle caratteristiche e informazioni ottenute durante la valutazione pre-allenamento.
Quando il cedimento arriva, o l’intensità durante la fase di lavoro è più bassa di quella che volevamo, l’allenamento va sospeso. Si può pensare di avere un’altra chance per completare la ripetizione, ma se non si rientra dentro i parametri impostati allora il nostro allenamento è giunto al termine.
Recupero
Un aspetto che spesso non riceve la giusta attenzione è quello legato alle pause ed ai recuperi durante gli allenamenti. Nell’HIIT il recupero tra una ripetizione e l’altra gioca un aspetto cruciale per la riuscita dell’allenamento. Un recupero troppo breve o troppo intenso porterà a non completare le ripetizioni ad alta intensità, andando a modificare quelli che saranno poi gli adattamenti conseguenti.
Dal recupero tra le ripetizioni dipende anche il metabolismo energetico, che vogliamo andare a stimolare maggiormente sulla base dell’obbiettivo che abbiamo in testa. L’esaurimento precoce delle scorte di fosfocreatina porterà ad utilizzare maggiormente il meccanismo anaerobico glicolitico. Una pausa lunga fatta in maniera attiva invece stimolerà maggiormente il meccanismo aerobico.
La buona riuscita della sessione di allenamento dipende fortemente da come decidiamo di impostare il recupero ed eventuali errori commessi nell’impostare questa variabile possono cambiare il focus del nostro allenamento.
Per quanto riguarda il recupero tra una sessione e l’altra di HIIT invece, si consiglia di lasciare almeno 48 ore tra una sessione e l’altra, specialmente nei non atleti. Anche se in questi ultimi la fatica neuromuscolare conseguente ad un allenamento ad alta intensità potrebbe alzare il rischio di infortuni, o diminuire le capacità di forza e potenza negli allenamenti subito successivi.
Modalità di esecuzione
La modalità di esecuzione dell’allenamento è un altro aspetto da tenere in considerazione. Se seguiamo la letteratura scientifica, vedremo che la maggior parte degli studi vengono eseguiti scegliendo la corsa o il cicloergometro come modalità di esecuzione dell’HIIT.
Tuttavia, le modalità di esecuzione dell’allenamento ad alta intensità possono essere molteplici, bisogna sempre usare un criterio giusto e utile al nostro programma. Si è visto, ad esempio, come la corsa in salita sia in grado di aumentare la percentuale di VO2 raggiunta durante la fase di lavoro, ma che allo stesso tempo diminuisca drasticamente la durata di questa fase.
L’allenamento con i pesi invece suscita sempre molto entusiasmo, ma può essere una modalità valida per il nostro HIIT? La risposta è sì, ma la scelta degli esercizi da inserire nell’allenamento è fondamentale e da ponderare con attenzione.
Quello che si deve tenere in mente, quando si selezionano gli esercizi con i pesi da eseguire, è che questi devono essere i più ciclici possibile.
Saltare in continuazione su un box può essere affascinante e molto impegnativo, ma durante la fase di lavoro ad alta intensità, dovremmo sia saltare sul box che scendere. Questa seconda fase porterà inevitabilmente a diminuire l’intensità prima di eseguire la ripetizione successiva. Questo calo di intensità all’interno della fase di lavoro è qualcosa che vogliamo evitare.
Durante la fase di lavoro l’intensità deve essere mantenuta dall’inizio alla fine, non possiamo avere pause o momenti di recupero!
Adattamenti
Non è lo scopo di questi articoli quello di illustrare come costruire un programma di High Intensity Interval Training, vogliamo piuttosto concentrarci su altri aspetti che riteniamo importanti e che sono quelli legati alla salute.
Uno degli argomenti che ricorre di più nelle discussioni riguardanti l’attività fisica e la salute, è sicuramente la Variabilità cardiaca (HRV: heart rate variability).
Possiamo considerare la variabilità come un indice di benessere psico-fisico e di risposta allo stress. Sia esso reale e dovuto a situazioni stressanti come il lavoro, gli affetti, o anche l’attività fisica; o sia solamente percepito, come la sensazione di agitazione prima di un esame o un evento importante.
Variabilità cardiaca e SNA
La variabilità cardiaca rispecchia la funzionalità del sistema nervoso autonomo (SNA), di cui abbiamo parlato spesso, con le sue branche:
Sistema Nervoso Simpatico || Sistema Nervoso Parasimpatico (in particolare nella sua componente vagale) || Sistema Nervoso Enterico
È inoltre legata alla respirazione con le sue interazioni pressorie.
Negli anni si è scoperto che il cuore non batte con una cadenza regolare, non è un metronomo. Se ad esempio una persona ha 60 battiti al minuto, questo non significa che ci necessariamente un battito al secondo. Il tempo che intercorre tra un battito e l’altro varia costantemente.
Sfatiamo un mito: maggiore è la variabilità cardiaca (cioè la differenza che intercorre tra un battito e l’altro), migliore sarà la risposta del nostro organismo.
Ciò accadrà fronte a qualsiasi fonte di stress si troverà ad affrontare!
È quindi fuori discussione che un organismo sano deve mirare ad avere un sistema nervoso autonomo efficiente, che vada a migliorare la variabilità cardiaca.
Rafael Martins de Abreu e colleghi, nella loro review del 2018, trovarono come l’high intensity interval training può essere una valida opzione per migliorare il controllo autonomico cardiaco. Ciò vale non solo per soggetti sani, ma anche per pazienti che abbiano sofferto di patologie delle arterie coronarie e sindrome metabolica. Inoltre, paragonandolo all’allenamento continuo, hanno osservato come l’HIIT presentasse una maggiore efficienza nello stimolare la sintesi di ossido nitrico (NO) dell’endotelio. Processo possibile grazie alla promozione di stress sulle pareti dei vasi nelle fasi di lavoro ad alta intensità. La biodisponibilità dell’osso nitrico stimola a sua volta i neuroni vagali.
HIIT e SNA
Come spesso accade nei nostri articoli, quando parliamo di salute ci ritroviamo praticamente sempre a guardare al Sistema Nervoso Autonomo. Perchè? Perchè è la centralina del nostro corpo e gioca un ruolo cardine nel miglioramento e nel mantenimento dello stato di salute.
L’High Intensity Interval Training, così come tutta l’attività fisica in generale, rappresenta uno stress per il nostro Sistema Nervoso Autonomo. Risulta quindi fondamentale saper adattare il nostro allenamento, in modo tale da rappresentare uno stress positivo per il SNA.
Attraverso la sua capacità adattativa saprà poi migliorare le proprie funzionalità ed essere maggiormente efficiente ed efficace.
L’allenamento ad alta intensità può rappresentare uno stimolo molto importante quando ci troviamo davanti a situazioni di disregolazione del Sistema Nervoso Autonomo e alterazione dell’asse dello stress (Asse Ipotalamo – Ipofisi – Surrene o HPA).
Saper adattare la seduta di HIIT sulla base della valutazione del Sistema Nervoso Autonomo, permette di portare l’allenamento ad un livello superiore, più specifico. Inoltre non solo permette di lavorare sui sistemi energetici e sul metabolismo, ma consente anche al nostro sistema di ricongiungersi con i ritmi circadiani. Può dunque far sì che si ritrovi quello stato di corretta fisiologia, indispensabile quando si vuole essere in salute.
Ritmi circadiani e HIIT
Studiando i ritmi circadiani sappiamo a quali processi biologici il nostro corpo va, o dovrebbe andare incontro durante la giornata.
Dalla mattina appena svegli, quando il cortisolo trova il suo picco massimo, alla sera, quando invece si abbassa per fare posto alla secrezione di melatonina. Così come sappiamo quali processi vengono messi in atto durante la notte ed in particolare durante il sonno.
Attraverso l’allenamento ad alta intensità possiamo ritrovare i rimi fisiologici del nostro corpo, a patto però di programmarli nel giusto modo. Non è importante solamente saper manipolare le variabili che compongono l’HIIT.
Tempo di lavoro, intensità di lavoro, tempo ed intensità del recupero, numero di serie e numero di ripetizioni rappresentano il le parti fondamentali. Sono quelle da tenere in considerazione nel momento in cui costruiamo la nostra sessione di allenamento.
Il nostro lavoro però, quando c’è l’obiettivo di migliorare la nostra salute, non si esaurisce a queste variabili.
Quando allenarsi?
Osservando il corpo nel suo insieme, dobbiamo sapere anche quando è il momento giusto per allenarci. Nell’ottica della salute, stimolare il sistema nervoso autonomo in diversi momenti della giornata ricopre un peso rilevante, se si vogliono sfruttare a pieno i benefici dell’HIIT.
Come osservato da Buchheit e colleghi, l’attività del sistema parasimpatico durante un esercizio intervallato ad alta intensità (HIIE) risulta fortemente diminuita. Questo accade a causa dell’aumento dell’attività simpatica e dalla persistente elevazione degli ormoni adrenergici e dei metaboliti locali (come adrenalina, noradrenalina e lattato).
La programmazione di una sessione di allenamento che non tenga conto del momento della giornata in cui questo verrà poi svolto, può risultare controproducente.
Soprattutto in situazioni di non perfetta fisiologia, disregolazione del sistema nervoso autonomo e alterazione dei ritmi circadiani. Non si potranno raggiungere, infatti, gli adattamenti che ci interessano per aumentare il benessere generale del corpo.
Non sono rari i casi in cui alcuni, pur mettendo molto impegno e dedizione nell’allenamento, non riescono a raggiungere i propri obiettivi e uno stato di salute ottimale. Uno stato che comprenda una buona modulazione del sistema nervoso autonomo ed una composizione corporea adeguata.
Seguire i ritmi circadiani per ritrovare la giusta fisiologia ed i corretti processi metabolici deve essere l’obiettivo da perseguire sfruttando tutte le armi a nostra disposizione.
Dalla durata dell’allenamento, all’intensità del lavoro, passando per tutte le caratteristiche dell’HIIT, fino ad arrivare al momento della giornata idoneo per aiutare il nostro corpo a ritrovare il suo equilibrio.
Articolo di Paolo Giovannetti
