HIIT – High intensity interval training per la salute pt.1
L’HIIT è in continua esponenziale crescita, sia in ambito scientifico che in ambito commerciale, nell’industria del fitness. Lo stesso American College of Sport and Medicine, conferma che il suo trend è in rialzo di anno in anno.
Il problema di oggi è che il marketing viaggia sempre ad una velocità diversa rispetto alla pura metodologia dell’allenamento. Questo espone l’HIIT sia alle critiche dei “complottisti”, che lo considerano mera moda, sia a quelle dei markettari, che lo propongono come allenamento distruttivo dal magico potere dimagrante. L’allenamento che ti “sfonda” per intenderci.
Ma cerchiamo di fare chiarezza.
L’HIIT, acronimo di HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, come tutte le tipologie di allenamento intervallato prevede l’alternarsi di fasi di lavoro ad alta intensità con fasi di interruzione del lavoro, o di riduzione dell’intensità. Rientra così nel concetto generale di lavoro intervallato/frazionato in prove ripetute.
Dietro alla facciata commerciale e modaiola del momento dell’HIIT ci sono in realtà ben due secoli di evoluzione storica, sia in chiave di metodologia dell’allenamento, scienza e tecnologia che in termini di filosofia e concezione.
Un breve excursus storico è quindi utile per capire le varie fasi della metamorfosi dell’HIIT.
UN PO’ DI STORIA
GLI ANTIPODI
Negli anni l’evoluzione dell’allenamento intervallato ha riguardato quasi esclusivamente il mondo delle discipline podistiche.
La prima testimonianza risale al 1813. Capitan Robert Barclay, nobile scozzese con l’hobby della camminata, era solito in alcuni periodi percorrere mezzo miglio ad alta intensità. Ciò accadeva sia prima della colazione che la sera dopo cena. Ovviamente una visione bizzarra per noi, ma ricordiamoci che non esisteva metodologia, né tantomeno il professionismo!
È sicuramente interessante però come già all’epoca senza nessuna base scientifica si cercava di provare nuove sensazioni conseguenti dell’allenamento, anche se attraverso prove ed errori!
L’allenamento intervallato viene consacrato per la prima volta durante i giochi olimpici del 1912 dai finlandesi Nurmi e Kolehmainen che vincono le medaglie d’oro e d’argento nei 5k, 8k, 10k nelle competizioni cross country race.
GLI ANNI 30’
È in questi anni che abbiamo le prime applicazioni scientifiche. In Svezia, il preparatore atletico Gosta Holmer conia il termine Fartlek (letteralmente “gioco di velocità”). L’idea dello svedese era la gestione soggettiva dei singoli atleti del proprio carico interno. I suoi corridori cambiavano l’intensità della corsa in base alla loro sensazione di fatica.
La vera svolta scientifica però, quella che cambierà la concezione della metodologia dell’allenamento, viene dalla Germania.
Woldemar Gerschler, preparatore atletico professionista, introduce l’utilizzo della frequenza cardiaca per monitorare il carico, sia interno che esterno, dell’allenamento.
La sua sessione d’allenamento prevedeva più sprint di circa 150 metri, nei quali il cuore doveva raggiungere una frequenza di 180bpm. Tra uno sprint e l’altro l’atleta aveva 1’30” per far scendere la frequenza cardiaca a 120bpm, se necessitava di più tempo si concludeva il lavoro in quanto non sarebbe stato più allenante.
La vera intuizione di Gerschler, era la convinzione che il cuore si allenasse ed adattasse durante il rest interval e non durante la fase di stress.
I “TEMPI MODERNI”
Un mito dell’allenamento intervallato è stato Emil Zatopek. Nel 1952 vince l’oro alle olimpiadi preparandosi quasi esclusivamente con Interval Training. In questo modo sosteneva livelli di volume, intensità e distanza anche maggiori di quelli raggiunti nella gara stessa.
La vera rivoluzione moderna dell’HIIT avviene negli anni ’90 dal sol levante, con il Dr.Izumi Tabata. Si accende la lampadina di uno dei dibattiti del secolo: e’ meglio un allenamento lungo e continuo, oppure un allenamento intervallato breve e più intenso?
Nel suo studio originale del 1996 (Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ˙VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise), prese in esame due gruppi di atleti dilettanti maschi di circa venti anni:
- Il primo gruppo pedalò su un cicloergometro per 60′ a intensità moderata (70% del VO2Max). Un protocollo di long slow distance (LSD).
- Il secondo gruppo invece pedalò per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo, per 4 minuti (completando da 7 a 8 serie in totale) al massimo sforzo.
I gruppi si allenarono 5 giorni a settimana per una durata di 6 settimane.
Con molta sorpresa, Tabata notò che non solo il secondo gruppo migliorò nettamente la capacità anaerobica; ma anche che, nonostante l’enorme differenza di durata, entrambi i gruppi ebbero lo stesso miglioramento per quanto riguarda la capacità aerobica!
HIIT: UN ALLENAMENTO PER SOLI ATLETI?
Ci siamo chiesti quindi se l’HIIT fosse appannaggio esclusivo degli atleti o comunque delle persone giovani e in perfetta salute. (Anche se sulla definizione e consapevolezza del concetto di “salute”ci sarebbe da scrivere un altro articolo!)
Come già accennato ad inizio articolo, al giorno d’oggi l’HIIT viene quasi sempre associato ad un allenamento che, per farti dimagrire e migliorare la composizione corporea, deve essere effettuato con ritmi ed intensità massacranti.
Ed in realtà il principio non sarebbe neanche del tutto sbagliato, in quanto tutti ci alleniamo per essere efficienti ed in forma, cercando di superare i nostri limiti.
Il problema non è HIIT sì o HIIT no.
Capire come usare questa metodica è un punto da valutare attentamente, a seconda della persona che abbiamo davanti, comprendendo quali siano i suoi punti forza e soprattutto i suoi punti di debolezza!
Indagare su quali siano le sue motivazioni e le sue abitudini, associando a questo una valutazione del sistema nervoso, ci permetterebbe di trovare la chiave di accesso al benessere psico-fisico di una persona.
Gli stessi protocolli di Tabata sugli atleti, si rivelarono molto utili nel breve termine, ma non il contrario. Anzi, se non dosati bene, a lungo andare i carichi di intensità potevano addirittura avere gli effetti contrari; tra cui, ad esempio, una condizione di degradazione mitocondriale.
HIIT per tutti!
Possiamo quindi adattare l’HIIT a qualsiasi tipo di persona? La risposta è sì.
Una delle cose che rendono unico questo sistema di allenamento è la malleabilità dei fattori che lo compongono:
Le varie modalità di esecuzione, così come gli adattamenti fisiologici indotti, cambiano a seconda della persona e della gestione di queste variabili.
E per quelle persone a cui, per motivi particolari di salute, è controindicato ad esempio un eccessivo aumento della frequenza cardiaca massima?
Bene, un altro mito da sfatare è proprio questo: allenarsi con l’HIIT non vuol dire per forza sfinimento!
Si può praticare questa forma di esercizio anche gestendo il livello di fatica di una persona.
Lo stesso dr. Arthur Weltman, nella sua pubblicazione “The blood lactate response to exercise” pubblicata su Human Kinetics nel 1995, afferma che si può benissimo regolare l’intensità di un allenamento in base al livello di salute e di allenamento di un soggetto. Questo si fa tenendo conto della sua soglia anaerobica, vero gold standard insieme al Vo2Max, e della sua soggettiva percezione dello sforzo.
HIIT O ALLENAMENTO CONTINUO? QUESTIONE DI EVOLUZIONE.
Prima di entrare in uno dei più dibattuti discorsi degli ultimi anni ci teniamo a fare una doverosa premessa: non demonizziamo la corsa continua!
Anzi, siamo i primi a dire che se ti piace correre e lo ritieni un ottimo mezzo per il tuo benessere psico-fisico è giusto che la pratichi.
Sicuramente l’HIIT sarà sempre un’ottima alternativa per chi ritiene un lavoro lungo e continuo noioso, o non adatto alle proprie condizioni.
Un motivo per cui personalmente lo prediligiamo, riguarda anche la richiesta fisiologica di questa forma di esercizio. A differenza di una corsa continua, con l’HIIT possiamo coinvolgere ed allenare tutti i sistemi energetici, sia aerobici che anaerobici. Di conseguenza possiamo migliorare più aspetti riguardanti le componenti sia centrali che periferiche.
Al contrario di ciò che si pensa infatti, i nostri antenati primitivi non erano soliti percorrere lunghe distanze alla stessa andatura. Scappare da una belva o cacciare una preda, salire su un albero, saltare un ruscello etc.
Trovandoci in numerose situazioni piene di stimoli di stress e che effettivamente minacciavano la nostra esistenza, l’istinto ci costringeva a cambiare intensità repentinamente. Conseguenza di ciò è che anche la richiesta energetica risultava molto variabile.
Vivendo in questo modo, i nostri antenati sapevano sicuramente lavorare meglio di noi sull’efficienza della massa magra, e di certo non avevano la fissa di dover bruciare i grassi!
BENEFICI DELL’HIIT sulla salute
Anche la letteratura scientifica sostiene appieno questa tesi. Non solo l’HIIT può portare maggiori benefici del MICT (Corsa continua di moderata intensità), ma può essere benissimo adattato ed indicato per popolazioni speciali: ipertesi, obesi e/o pazienti che effettuano un percorso di riabilitazione cardiologica.
Nel nostro lavoro di ricerca, comprendente di 4 systematic review e 6 evidence based, abbiamo notato che sono numerosi gli effetti benefici fisiologici che accomunano diversi tipi di popolazione.
Ciò viene a dimostrazione che si possono benissimo applicare e modulare i principi dell’allenamento anche lì dove sembri che non ci siano i requisiti di richiesta fisiologica del soggetto.
Ultimi studi e riscontri
Da una review del 2015 “The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis”, pubblicata sulla rivista Sports Medicine, si evince che l’HIIT porti maggiori benefici sulla funzione vascolare dell’arteria brachiale.
In un’altra recentissima meta analysis del 2020, “Effectiveness of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training in Hypertensive Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis”, Leal & colleghi mostrano come l’HIIT sia più efficiente sull’incremento Massimo Consumo d’ossigeno e sulla pressione sistolica in pazienti ipertesi.
Un altro fattore comune tra gli articoli analizzati è stato l’aumento del Pgc1-α (Coattivattore del proliferatore gamma del Perossisoma). È presente in tutte le strutture corporee ad alta richiesta energetica come cervello, fegato, muscolo Striato cardiaco e muscolo scheletrico.
Questa proteina è fondamentale. Media le informazioni provenienti dai motoneuroni al fine di prevenire la sarcopenia e permette una maggior distinzione delle fibre muscolari.
In tutte le pubblicazioni si è riscontrato anche un miglioramento finale della capacità cardiorespiratoria e un conseguente aumento di massimo consumo d’ossigeno, variabilità cardiaca e insulino-resistenza.
I miglioramenti a livello vascolare sembrano essere dovuti ad un incremento della funzione endoteliale, importantissima in quanto direttamente proporzionale al miglioramento della permeabilità capillare.
Nello specifico sembra che l’HIIT stimoli la sintesi di ossido nitrico attraverso l’aumento del cosiddetto “shear stress”, un parametro che misura la forza esercitata dallo scorrimento del sangue sulle pareti dei vasi.
Articolo di Tommaso Grenga
Molto interessante ed istruttivo! Grazie