Grasso: è sempre e solo un nemico?

TESSUTO ADIPOSO: IL GRASSO È QUALCOSA DA COMBATTERE SEMPRE?

Se c’è qualcosa nel nostro corpo che tutti noi abbiamo, almeno una volta, provato a combattere, è di certo il grasso!

Il tessuto adiposo, in termini anatomici, è sicuramente il tessuto più odiato ed il bersaglio numero 1 di tutte le ore spese in palestra. Si passa dal correre, nuotare, a fare circuiti, lunghe camminate o altri infiniti tentativi, alcuni anche senza fondamenti fisiologici purtroppo! Un esempio è la combo “felpa+k-way”, che ancora oggi resiste.

Il tessuto adiposo è realmente qualcosa da combattere a tutti i costi? La risposta è “No, non sempre”. Infatti, è chiaro a tutti che il grasso in eccesso è sicuramente deleterio per la nostra salute e andrebbe eliminato seguendo le giuste metodiche di allenamento e nutrizione, per portarlo entro i range fisiologici. È anche vero, però, che non tutto il grasso è uguale e non tutto il grasso è nemico della nostra salute, anzi! Può essere addirittura protettivo, tanto da dover essere, come vedremo più avanti, tutelato e difeso il più possibile.

Definizione, Classificazione e Localizzazione

Nel nostro corpo possiamo riconoscere due tipi di tessuto adiposo: quello bianco e quello bruno.

Il tessuto adiposo è riconosciuto anatomicamente come un tessuto connettivo. È formato da adipociti, la cui funzione principale è quella di deposito per i trigliceridi. Sappiamo inoltre, che esso esplica anche un’altra importante funzione fisiologica, che è quella di produrre specifici ormoni. Basti pensare ad esempio alla Leptina, che regola il nostro senso di sazietà e che gioca un ruolo fondamentale nell’obesità: la resistenza alla leptina sembrerebbe essere correlata all’aumento di peso. Nelle donne, invece, lo stesso ormone regola anche il flusso mestruale: una carenza di Leptina può portare a disturbi come l’amenorrea.

Studi scientifici hanno inoltre dimostrato come la Leptina sia in grado di agire anche sull’asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene (Asse HPA). Una sua carenza, infatti, induce una produzione maggiore di Cortisolo (ormone catabolico) da parte delle ghiandole surrenali.

Altre adipochine (le citochine prodotte dal tessuto adiposo), come ad esempio l’interleuchina-6 ed il TNF-alfa, oltre a diminuire la sensibilità all’insulina, contribuiscono anche allo sviluppo dell’infiammazione cronica di basso grado. Comportando alterazioni del Sistema Nervoso Autonomo e della composizione corporea, rappresenta il substrato su cui trovano terreno fertile le più importanti malattie che affliggono l’essere umano: le patologie cardiovascolari, psicologiche, maligne, autoimmuni e tante altre.

A queste due importanti funzioni si aggiungono quella di sostegno e protezione degli organi e quella di termoisolamento, attenuando la dispersione di calore verso l’esterno.

La percentuale di tessuto adiposo fisiologicamente accettabile nell’uomo varia tra il 7 ed il 25%, mentre nelle donne oscilla tra il 12 ed il 30%. Una distribuzione maggiore su fianchi, cosce e glutei, riscontrabile maggiormente nelle donne, prende il nome di distribuzione ginoide. Un accumulo di grasso sull’addome, presente prevalentemente negli uomini, prende il nome di distribuzione androide.

Tessuto Adiposo Bianco (grasso chiaro)

Possiamo trovare il tessuto adiposo bianco sotto la cute (grasso sottocutaneo), nell’addome (grasso viscerale), oppure infiltrato in organi e apparati non deputati ad accumulare grasso (grasso ectopico), come ad esempio fegato, pancreas e cuore. Quando l’accumulo avviene nei muscoli, viene chiamato IMAT (Inter-Muscular Adipose Tissue).

Il tessuto adiposo bianco è quello che cerchiamo di combattere ed eliminare quando ci accorgiamo di aver preso peso. Il suo accumulo, oltre le percentuali già citate, è fortemente correlato con l’aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e non solo. L’eccesso di tessuto adiposo viscerale infatti è legato a condizioni di resistenza all’insulina, diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica, iperglicemia, ipertensione ed una riduzione dell’aspettativa di vita oltre che alla riduzione della sua qualità. Oltre alle patologie già citate, infatti, l’obesità si correla anche con patologie cognitive come il morbo di Alzheimer.

Iperplasia e Ipertrofia del Tessuto Adiposo

Gli adipociti che compongono il tessuto adiposo, possono aumentare sia di volume (ipertrofia) che di numero (iperplasia). L’aumento del numero degli adipociti, però, non può avvenire in qualsiasi momento della nostra vita, ma si verifica nella seconda parte della gravidanza, durante i primi due anni di vita fino alla pubertà. Successivamente, quello che si verifica è un aumento o una diminuzione del volume degli adipociti del tessuto adiposo, NON una diminuzione nel numero delle cellule. Lo svuotamento degli adipociti inoltre, porta ad avere fame.

Maggiore sarà il numero di adipociti “vuoti” e maggiore sarà il senso di fame. Questo meccanismo spiega uno dei motivi per cui per le persone obese è più difficile perdere peso. Queste si ritroveranno con più adipociti che hanno perso volume rispetto ad una persona il cui obiettivo è perdere pochi chili in eccesso e che dispone, quindi, di un minor numero di adipociti da svuotare.

Per quanto riguarda la possibilità di ridurre il numero di cellule adipocite, questo purtroppo non è possibile attraverso l’attività fisica o l’alimentazione, ma solamente tramite tecniche chirurgiche e trattamenti di medicina estetica (criolipolisi ad esempio).

Adipociti e stile di vita

Questo significa che, una volta accumulato grasso in eccesso, sarà impossibile avere un peso normale e si sarà per sempre destinati a prendere peso, per via del numero elevato di adipociti? ASSOLUTAMENTE NO!!!

Uno stile di vita adeguato, l’attività fisica, un’alimentazione bilanciata ed il rispetto dei ritmi fisiologici del corpo, consentono a chiunque di poter ambire ad un peso ideale e un fisico armonico.

Al contrario, essere stati magri fino in età puberale ci mette al riparo dall’obesità e dal rischio di malattie ad essa legate? Purtroppo no!

Infatti, come spiegato, se è vero che in età adulta è molto più difficile indurre l’iperplasia del tessuto adiposo, è pur sempre possibile variare (attraverso l’alimentazione e la sedentarietà ad esempio) il volume degli adipociti ed arrivare ad essere in sovrappeso o obesi.

Particolare attenzione va rivolta quindi ai bambini. Se raggiungono il sovrappeso o l’obesità durante i primi anni di vita, come spiegato, avranno poi maggiore possibilità di essere obesi anche da adulti. Ci sarà anche più difficoltà a rientrare in una condizione di normopeso, avendo creato un numero di adipociti che non riusciranno più ad eliminare. Per questo i bambini hanno bisogno, fin da subito, di intraprendere uno stile di vita sano, con una giusta alimentazione e la giusta quantità di attività fisica.

La differenza strutturale tra obesi e magri, viene quindi determinata nei primi anni di vita. Successivamente quello che possiamo fare è aumentare o diminuire il volume degli adipociti che costituiscono il tessuto adiposo.

Tessuto Adiposo Bruno (grasso bruno)

Il tessuto adiposo bruno (BAT, Brown Adipose Tissue), a differenza del tessuto adiposo bianco, è formato da un numero maggiore di mitocondri, numerose vescicole di grasso dette vacuoli lipidici e risulta maggiormente vascolarizzato.

La sua funzione è essenzialmente termogenica. L’abbassamento della temperatura corporea, infatti, attiva il grasso bruno. Questo produrrà calore a partire dai grassi di riserva, grazie alla presenza della proteina di disaccoppiamento chiamata UCP1, la cui attività è regolata dal sistema nervoso simpatico. Questa è una branca, insieme a quella parasimpatica, del sistema nervoso autonomo, altra caratteristica importante che lo differenzia dal grasso bianco.

La UCP1, quando attivata, rilascia acidi grassi liberi ed inizia un flusso di protoni nei mitocondri che viene utilizzato, come detto in precedenza, per creare calore.

“Attivare” il BAT

Uno dei metodi migliori per attivare il grasso bruno, anche alla luce di quanto esposto precedentemente, risulta quello dell’utilizzo dell’acqua fredda (2-3 minuti sono sufficienti). Il freddo serve sia a stimolare sia il sistema nervoso simpatico, che come abbiamo visto innerva il tessuto adiposo bruno, sia per attivare la sua funzione termogenica. In questo modo, inoltre, possiamo dare inizio a quello che viene detto “effetto browining” ovvero il tramutamento del grasso bianco in grasso beige. Questo non può considerarsi a tutti gli effetti un grasso bruno ma, a differenza di quello bianco, acquisisce delle caratteristiche che lo avvicinano a quello bruno.

Oltre al freddo, anche il surplus calorico attiva il tessuto adiposo bruno che, nel tentativo di ristabilire l’omeostasi, prova a liberarsi del surplus disperdendo calorie tramite produzione di calore.

Anche l’alimentazione è in grado di stimolare l’attivazione del tessuto adiposo bruno, in particolare si è visto che questa caratteristica appartiene agli elementi ricchi di Catechine, sostanze appartenenti al gruppo dei polifenoli, come ad esempio il tè verde.

Negli ultimi anni si sta inoltre facendo strada anche l’ipotesi di una attivazione farmacologica del grasso bruno.

Nelle persone con un peso corporeo ed una composizione corporea fisiologicamente corretti, la sensibilità del BAT è risultata essere maggiore rispetto alle persone in sovrappeso o obese.

Quantità e qualità

Il quantitativo di tessuto adiposo bruno nell’essere umano è maggiore subito dopo la nascita, per poi seguire un graduale diminuimento negli anni, fino ad assestarsi intorno ai 500gr in età adulta. La sua localizzazione è maggiore nella zona sopra clavicolare del corpo, con dei residui anche nella zona ascellare e nel collo. Per questo motivo sembrerebbe la zona più strategica da stimolare con l’acqua fredda, come nell’esempio fatto in precedenza. Nei neonati invece, il latte materno sembrerebbe essere la chiave per aumentare il quantitativo di tessuto adiposo bruno.

Come visto, il tessuto adiposo bruno gioca un ruolo importante nel nostro organismo. Per esempio, studi scientifici hanno dimostrato come, a differenza del tessuto adiposo bianco, quello bruno è correlato negativamente con l’obesità.

È stato inoltre ipotizzato anche un ruolo non termogenico del BAT, come quello di produrre specifiche sostanze utili al rimodellamento del tessuto adiposo.

Valutazione del Tessuto Adiposo

Come abbiamo visto, esistono due tipi di tessuto adiposo e diverse localizzazioni. Risulta quindi facilmente intuibile come la bilancia sia un mezzo del tutto inaffidabile per vogliamo conoscere il nostro stato di salute.

Quei chilogrammi mostrati non possono darci nessuna indicazione sulla nostra composizione corporea.

Quanti di quei chili sono dati dal tessuto adiposo? Quale tipo di tessuto adiposo? Quale è la sua localizzazione? Stiamo realmente perdendo tessuto adiposo o stiamo perdendo uno dei compartimenti che formano la massa magra (tessuto osseo, tessuto muscolare, etc.)? Impossibile rispondere, meglio non farsi influenzare troppo dalle variazioni di peso osservate con la bilancia.

Un altro metodo che spesso ci viene proposto per valutare la nostra condizione è quello del calcolo del BMI (Body Mass Index, indice di massa corporea), la cui formula è estremamente semplice e mette in relazione il peso, espresso in chilogrammi, e l’altezza, espressa in metri:

BMI= Peso (Kg) / Altezza² (m)

Il risultato di questa formula va poi confrontato con delle tabelle, che variano per l’uomo e per la donna e che indicano (o almeno vorrebbero) se siamo in una condizione che può essere di sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesità.

I limiti del BMI

Pur essendo un metodo che, almeno nelle intenzioni, vorrebbe aiutarci a capire con maggiore precisione quale è la nostra condizione fisica in relazione al peso corporeo, all’altezza e al sesso, presenta numerose falle. Risulta, proprio come la bilancia, non particolarmente utile nella nostra pratica quotidiana.

Basti pensare ad un giocatore di rugby, ad un atleta di sollevamento pesi o bodybuilding: non è difficile immaginare che queste persone abbiano un BMI che indica una condizione di sovrappeso (nella migliore delle ipotesi). Il loro peso in Kg sarà sicuramente importante, anche se composto maggiormente dalle imponenti masse muscolari. Ecco allora che anche il BMI è un numero che ha ben poco da dirci e che può, se non correttamente interpretato, portarci addirittura fuori strada rispetto alla reale composizione corporea del soggetto che stiamo valutando.

Altri metodi molto economici, largamente utilizzati per avere maggiori informazioni sulla nostra salute sono la plicometria, il rapporto vita/fianchi e la misurazione di rapporti tra altre circonferenze. Ad esempio: la waist/hip ratio, ovvero il rapporto vita/fianchi, dovrebbe essere di 0.9 per gli uomini e 0.85 per le donne, per essere considerati in salute secondo i criteri della World Health Organization.

La plicometria

Tra questi metodi “empirici”, la plicometria è sicuramente il metodo che più si avvicina ad una stima reale, sebbene non ci sentiamo di consigliarla come valutazione esclusiva per la stima del grasso corporeo e della composizione corporea in generale.

Consiste nella misurazione delle pliche corporee tramite un calibro ed una conseguente stima della percentuale di massa grassa e magra, tramite formule di predizione.

L’assunto che fa da fondamento alla plicometria è quello per cui lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo sia in relazione con il tessuto adiposo totale. Questo non risulta sempre vero e possono esserci variazioni importanti, sia tra soggetti della stessa età di sesso diverso, sia tra soggetti dello stesso sesso ma di età diverse.

Perché non è affidabile al 100%

La non eccellente affidabilità della plicometria come strumento di valutazione dipende numerosi fattori: in primis, questa tecnica è fortemente operatore dipendente. È fondamentale rivolgersi ad un operatore esperto, la sensibilità della mano dell’operatore nel selezionare il pannicolo e misurarlo con la giusta pressione del calibro è di cruciale importanza. Una pressione maggiore o minore su un pannicolo rispetto ad un altro, può far variare notevolmente la stima della percentuale di tessuto adiposo.

Anche la precisione e sensibilità del calibro stesso è importante affinchè le misurazioni effettuate risultino più veritiere possibili. In commercio ci sono numerosi calibri, di diverse marche e materiali e non tutti risultano efficienti ed efficaci allo scopo preposto.

Inoltre, alcuni fattori legati al soggetto possono variare ed alterare la valutazione tramite plicometria ed in particolare il limite maggiore è dato dal suo stato di idratazione. L’operatore non può sapere in quale stato di idratazione si trova la persona a cui sta rilevando le pliche. Una eventuale disidratazione, molto frequente purtroppo, o un eccesso di idratazione, meno frequente, possono modificare lo spessore della plica e di conseguenza la stima della composizione corporea stessa.

Per finire, anche le formule di predizione utilizzate per stimare le varie percentuali sono spesso al centro di dibattito.

Il Gold Standard

Il gold standard, ovvero il metodo di riferimento per la valutazione della composizione corporea, e quindi anche del tessuto adiposo, risulta essere ad oggi la valutazione tramite DEXA. Si tratta di una scansione completa di tutto il corpo, in grado di fornirci i dati esatti della densità ossea e della massa magra in generale, oltre che le informazioni sulla massa grassa. Il metodo però ha un costo elevato, per cui male si adatta alle esigenze di chi ha desiderio di valutare la propria composizione corporea e/o i suoi cambiamenti, che avrà quindi bisogno di una misurazione periodica.

La Bioimpedenziometria (BIA)

Lo strumento che, a nostro avviso, riesce a mantenere un livello qualitativo alto e che permette la ripetibilità con costi accessibili a tutti, è sicuramente la bioimpedenziometria (BIA). Questa tecnica, non invasiva, utilizza il corpo come uno circuito elettrico, che viene fatto attraversare da un flusso di corrente. Il corpo dimostrerà una impedenza -la capacità di essere attraversato dalla corrente, appunto- differente a seconda della presenza e del quantitativo di liquidi.

Il soggetto viene fatto sdraiare in posizione supina e attraverso l’applicazione di elettrodi (mano e piede di solito) viene fatto attraversare dalla corrente, che chiaramente non risulta in alcun modo pericolosa e non è assolutamente percepita dal soggetto. Il test solitamente ha la durata di pochi secondi ed il risultato che fornisce è estremamente importante. Sia per -ad esempio- tutti quei chinesiologi che vogliono sviluppare un programma di allenamento altamente individualizzato, sia per tutti i nutrizionisti che vogliono creare il programma alimentare su misura per il proprio cliente, e così via.

Cosa ci dice la BIA

Le informazioni che una valutazione effettuata tramite BIA ci fornisce sono veramente tante. Dallo stato di idratazione (abbiamo visto nella plicometria quanto risulti importante), alla distribuzione dell’acqua stessa, dentro e fuori la cellula. Conosceremo inoltre le percentuali di massa grassa, oltre ad informazioni sulla matrice extracellulare (tanto cara alle donne che vogliono eliminare la cellulite) ed avremo informazioni dettagliate sulla massa magra, come ad esempio la massa muscolare (utile per individuare eventuali casi di sarcopenia) e la massa ossea (utile invece per individuare eventuali casi di osteopenia o osteoporosi).

Per concludere questa parte sulla valutazione quantitativa del tessuto adiposo e della composizione corporea in generale, risulta evidente come la bioimpedenziometria sia il metodo che, a nostro avviso, riesce a soddisfare tutte le più importanti esigenze qualitative dell’operatore che ne fa uso.

Come per la plicometria, anche per la BIA esistono numerosi modelli e strumenti, e non tutti sono in grado di misurare realmente la composizione corporea in maniera efficiente. Bisogna quindi prestare sempre grande attenzione agli strumenti a cui ci affidiamo.

Piccolo consiglio: il tuo amico con la spilla sulla maglietta ti ha detto che può fare una valutazione della tua composizione corporea facendoti salire sulla bilancia? Risparmia i tuoi soldi, non dargli retta, quel tipo di bilancia è totalmente inaffidabile.

Considerazioni 

Abbiamo visto come il tessuto adiposo che è presente nel nostro corpo, non sia necessariamente qualcosa a cui dichiarare guerra indistintamente. Anch’esso risponde a delle regole fisiologiche ben precise, che in alcuni casi devono essere tutelate. Il tessuto adiposo bruno infatti, è qualcosa che dobbiamo tenerci stretti e cercare di stimolare con le metodiche descritte.

Sappiamo anche che, una valutazione per stimare la percentuale di grasso presente nel corpo richiede la giusta strumentazione, nelle mani del giusto operatore. Affidarsi a dispositivi o metodi che paventano affidabilità, ma che in realtà non sono in grado di stimare quello per cui sono stati commercializzati, è una pratica inutile oltre che dannosa. Basti pensare a tutte le persone con una estrema sensibilità psicologica rispetto alle variazioni di peso. In questo senso la bilancia risulta essere lo strumento più deleterio.

Perdere peso può essere facile o difficile a seconda dei casi. Dipende dal vissuto e dalla fisiologia della persona che abbiamo davanti, dalla sua forza di volontà, dal suo impegno e -nondimeno- quello del professionista a cui si rivolge.

Conclusione

Non era lo scopo di questo articolo parlare delle metodiche di allenamento che contribuiscono alla riduzione del tessuto adiposo. Tuttavia il consiglio che si può portare a casa è quello di scegliere, in accordo con il proprio personal trainer di riferimento, un percorso che ci piace, che ci fa sentire bene e che siamo ragionevolmente certi di poter continuare con costanza.

È inutile, oltre che demoralizzante, lanciarsi in piani di allenamento che non sono alla nostra portata!

La percentuale di fallimento è troppo alta, si rischia di perdere tempo e rimandare ancora una volta quel passo decisivo verso uno stato di salute ottimale. Non esistono scorciatoie, non esiste la pillola magica, così come non esistono l’esercizio magico o lo sport migliore per perdere peso. Esiste la nostra individualità e va rispettata in accordo con la fisiologia!

BUON ALLENAMENTO!

Per la realizzazione di alcune parti di questo articolo si ringrazia l’ing. Dario Boschiero ed i ricercatori della Open Academy of Medicine.