Allenamento: perché fa bene a corpo e mente.

Gli effetti benefici dell’esercizio fisico

Prima di iniziare il nostro viaggio nel mondo dell’allenamento è opportuno comprendere i benefici dell’allenamento stesso.

Chiariamo prima di tutto cos’è l’Allenamento funzionale.

L’allenamento funzionale ha l’obiettivo di migliorare la capacità del nostro organismo di adattarsi e di reagire alle diverse situazioni ambientali; si basa sul concetto di “gesto motorio”, infatti non utilizza macchinari che guidano i movimenti.

Questo tipo di attività si serve di esercizi che coinvolgono le diverse catene muscolari e richiedono un’ottima integrazione tra i diversi sistemi e tra le diverse capacità coordinative e condizionali, incrementando equilibrio, coordinazione, reattività, velocità, forza e potenza.

Ciò è possibile grazie ad esercizi molto vari che, con le loro progressioni, aumentano il livello di complessità dell’allenamento. In questo modo si allena senza dubbio il fisico, ma anche l’aspetto mentale, infondendo determinazione e sicurezza nelle capacità di chi si sta allenando e migliorando quindi anche la percezione di sé nella vita di tutti i giorni.

Allenamento protratto nel tempo e e studi clinici

L’esercizio fisico migliora innanzitutto la fitness cardio-respiratoria (CRF).
Tale beneficio è certamente il più importante: in uno studio condotto da Myers e collaboratori, pubblicato nel 2002, è stato dimostrato che ogni MET (equivalente metabolico) ha conferito un miglioramento della performance del 12%; lo stesso studio afferma che la VO2max è il più potente indicatore di incremento della mortalità rispetto agli altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre, è stato notato anche che un basso valore di CRF corrisponde ad un alto rischio di incidenza di diabete di tipo 2.
Un altro studio condotto nel 2010 ha evidenziato una riduzione del 50% del rischio di mortalità in soggetti che sono passati da bassi ad alti valori di CRF; mentre, in coloro che hanno avuto un cambiamento contrario (CRF da alta a bassa), c’è stato un incremento del 50% del rischio di mortalità.

Migliora la salute mentale. Diversi studi hanno dimostrato di quanto l’attività fisica abbia effetti benefici per il cervello sotto l’aspetto cognitivo e aiuti anche la salute mentale, contribuendo a combattere la depressione, l’ansia e le patologie neuro-degenerative.
Con l’esercizio fisico, infatti, avviene una maggiore espressione locale e sistemica di fattori di crescita dell’ippocampo (area del cervello che svolge un ruolo fondamentale nella memoria e nella capacità di orientamento nello spazio), in particolare il fattore neurotrofico (BDNF). Quest’ultimo promuove la sopravvivenza delle cellule neuronali, la differenziazione, l’arborizzazione dendritica e la plasticità sinaptica. In altre parola: una serie di risultati hanno suggerito che l’esercizio fisico induce un effetto a cascata che parte dal muscolo scheletrico fino ad arrivare all’incremento della produzione di diversi fattori di crescita in grado di alleviare stati di eccessivo stress, ansia o depressione e al contempo promuovere la plasticità neuronale ippocampale.

Altro effetto del seguire un programma di allenamento duraturo nel tempo è lo sviluppo dell’interconnesione tissutale grazie alla produzione di miochine.
Queste fanno parte di un gruppo di molecole chiamato citochine, molecole segnale (simili agli ormoni) deputate alla regolazione di differenti risposte o stimoli esterni, tra cui quelle prodotte dal muscolo scheletrico sono dette -appunto- miochine. Le più importanti sono IL- 6, IL-8 e IL-15.

• L’IL-6 aumenta in maniera esponenziale in seguito all’esercizio fisico (fino a 100 volte), e la sua produzione dipende dalle masse muscolari coinvolte. È una miochina antinfiammatoria, incrementa la massa muscolare (ipertrofia), richiama zuccheri all’interno delle fibre muscolari e aumenta l’utilizzo di grassi a scopo energetico.
• L’IL-8 partecipa alla stimolazione dell’angiogenesi (processo di sviluppo di altri vasi sanguigni a partire da altri già esistenti) insieme al VEGF (fattore di crescita endoteliale vascolare).
• L’IL-15 collabora anch’essa all’effetto ipertrofico.

Le miochine, quindi, supportate da altri fattori:

1. Migliorano la densità ossea impedendo il deterioramento osseo;
2. Combattono l’insorgenza di tumore al colon o alla mammella;
3. Aiutano la funzionalità di fegato e pancreas, migliorando la produzione ormonale e nel metabolismo di zuccheri;
4. Incrementano l’utilizzo di grassi per la termogenesi (processo metabolico che consiste nell’apportare calore al nostro corpo) e l’ingresso di zuccheri e grassi all’interno del muscolo a scopo energetico;
5. Migliora la capacità di apprendimento e di memoria aumentando l’espressione neuronale ippocampale.

Infine, l’esercizio fisico è uno dei fattori che maggiormente condizionano il sistema endocrino perché stimola la risposta fisiologica di tutti i sistemi dell’organismo coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio stesso. Si possono distinguere due risposte da parte del nostro sistema corpo: risposta in acuto (a) e risposta in cronico (b).

1. La seduta di allenamento induce uno stress metabolico (cioè alla rottura degli equilibri ormonali): da ciò ne consegue una serie di modifiche plasmatiche, cellulari, ormonali e metaboliche.
2. Svolgendo un programma di attività fisica a lungo termine, si verificano una serie di modifiche a livello di apparati e organi. In particolare, l’esercizio cronico induce alla modifica dello stato stazionario ormonale, portandolo ad uno stato diverso da quello basale (o da uno stato precedente). Questo però non è determinato da un cambiamento delle concentrazioni dei diversi ormoni in circolo, ma semplicemente dal raggiungimento di un nuovo stato di equilibrio (omeostasi) più funzionale. Tale situazione porterà ad un miglioramento generale anche nell’affrontare meglio le diverse situazioni quotidiane.

 “Non pregare per una vita facile, prega per avere la forza di affrontarne una difficile”

-Bruce Lee-

di Davide Riccardi – Personal Trainer