Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto in cosa può consistere una esposizione al freddo, quali sono le possibili tecniche per stimolare il nostro corpo e quali sono i reali effetti nel mondo dello sport.
In questa seconda parte vedremo invece come poter utilizzare il freddo per raggiungere dei benefici per la nostra salute.
Freddo e sistema nervoso autonomo
Chi segue i nostri articoli, siti e webinar sa che c’è un parametro che riteniamo fondamentale per la cura e la prevenzione della nostra salute: il Sistema Nervoso Autonomo (SNA).
Non potevamo allora ignorare un pilastro del nostro benessere in questa ricerca dei benefici ,o meno, del freddo.
Su questo parametro la letteratura scientifica non lascia dubbi e le pubblicazioni portano tutte allo stesso risultato: l’esposizione al freddo è un potente stimolo per il Sistema Nervoso Autonomo.
Il fattore scatenante tutto le reazioni che portano ad una stimolazione del SNA è l’abbassamento della temperatura della pelle che avrà come conseguenza la vasocostrizione attraverso il sistema nervoso simpatico mediato dal rilascio di noradrenalina. Come conseguenza della vasocostrizione, il sangue periferico è indirizzato verso il core portando a un aumento del precarico cardiaco e della pressione. Queste reazioni stimolano il barorecettori con conseguente diminuzione dell’attività di nervi simpatici e aumento del tono vagale nel controllo del miocardio. Si avrà quindi un aumento della variabilità cardiaca (HRV), diminuzione della pressione sanguigna ed in fine bradicardia come sintomi dell’aumento dell’attività parasimpatica (Mäkinen 2008, Leppäluoto 2008,Louis 2020). Qui per ulteriori info sul Nervo Vago e HRV
Sappiamo inoltre che un tono ottimale del nervo vago, con la mediazione del neurotrasmettitore chiamato acetilicolina permette la regolazione l’attività dei macrofagi e attenuare l’infiammazione sistemica di basso grado. Questo sistema è conosciuto con il nome di Cholinergic Anti-inflammatory Pathway e controlla quindi la risposta del sistema immunitario innato.
L’influenza delle variabili esterne
Le variabili che determinano il grado delle risposte fisiologiche che abbiamo viste sono molteplici, tra queste rientra sicuramente la durata dell’esposizione al freddo, la temperatura e la frequenza con cui si esegue questa pratica. Da alcuni studi, inoltre, sembrerebbe che a parità di temperatura coinvolgere anche la testa nelle immersioni o nella crioterapia porterebbe ad un aumento maggiore della HRV (Louis 2015 e Hausswirth et al. 2013).
Per quanto riguarda invece il tempo di esposizione (sia essa in acqua che con PCM), i gruppo di ricerca guidato da Selfe e quello di Fonda entrambi nel 2014 indicarono 2 minuti – 2 minuti e 30 secondi come tempo minimo per diminuire la temperatura della pelle al punto da innescare le reazioni descritte in precedenza con effetti benefici anche sulla qualità del sonno (Douzi W 2019, Bouzigon R 2014).
Nel caso delle immersioni la temperatura dell’acqua non dovrebbe essere superiore ai 15° così da portare ad un abbassamento della temperatura della pelle in un range che va dal 34% al 43%.
Esposizione al freddo: un metodo di biohacking
Per finire, una review del 2021 di Kujawki che osserva come la stimolazione con il freddo, in soggetti anziani con leggeri problemi cognitivi (Mild Cognitive Impairment), abbia un effetto benefico sulla memoria a breve termine, con diminuzione dei livelli di Interleuchina-8 e aumento del rilascio del BDNF (Fattore Neutrofico Cerebrale) in grado di supportare la sopravvivenza dei neuroni esistenti e contribuire alla crescita e differenziazione di nuovi neuroni e sinapsi. Sottolinea inoltre come la crio-stimolazione nei soggetti affetti da Alzheimer e altre forme di demenza senile abbia un forte potenziale terapeutico.
Come già descritto in precedenti articoli, la doccia fredda è un ottimo modo per andare a stimolare le riserve di grasso bruno ed il sistema nervoso simpatico, specialmente al mattino, quando, nel rispetto dei nostri ritmi circadiani dovremmo avere una maggiore attivazione simpatica del SNA.
Come abbiamo visto quindi, l’utilizzo di tecniche che espongono il corpo a basse temperature può rappresentare uno stimolo potente per il nostro Sistema Nervoso Autonomo e conseguentemente per la nostra salute e benessere. Può essere considerato quindi un meccanismo di biohacking, mentre in ambito sportivo sono sicuramente minori gli effetti sui tempi di recupero.
È importante ricordare che per beneficiare degli effetti dell’esposizione al freddo ci si può semplicemente bagnare mani e viso con acqua fredda per un paio di minuti, mentre per i più curiosi e avventurosi è sempre bene affidarsi a persone esperte e qualificate che puoi trovare anche in Fitlab!
Esposizione al freddo: l’esperienza Wim Hof
Quando si parla di esposizione al freddo come mezzo per migliorare la propria salute non si può non parlare di Wim Hof e del suo metodo. Non racconterò la storia di Wim Hof e del suo essere chiamato “The Ice Man” ma piuttosto dell’esperienza vissuta insieme al coach Antonio De Matteis e al tecnico Wim Hof Dario Foschini.
Nell’esperienza Wim Hof vissuta in località Prato Spilla, l’esposizione al freddo non è solamente qualcosa per allenare il corpo e migliorare la salute con tutti i benefici visti nell’articolo. Il freddo, nel metodo Wim Hof è utlilizzato anche come metafora di avversità e momenti negativi, che tutti prima o poi ci troviamo ad affrontare.
Accettare il freddo
Proprio come può accadere nella vita, in questo caso il freddo è qualcosa che non possiamo controllare o combattere. Non potevamo scaldare l’acqua freddissima in cui ci siamo immersi e non potevamo cambiare le condizioni climatiche quando, senza maglietta ed in costume, camminavamo sotto il vento e la neve. Quello che possiamo fare in questi casi è rimanere in noi stessi, essere concentrati, accettare la difficoltà che in quel momento si sta vivendo e adattarsi nel migliore dei modi. Ascoltando il nostro corpo, ascoltando il nostro respiro e mantenendo lucida la mente. Rilassare i muscoli e non andare in contrazione, sarebbe un inutile spreco di energie.
Avere una respirazione libera per avere un doppio effetto sia sulla nostra mente che sul nostro corpo. Comunicare attraverso il respiro che tutto va bene, che accettiamo le difficoltà del momento e che siamo presenti a noi stessi, con un focus altissimo, per trovare il miglior comfort all’interno di una situazione critica. È difficile spiegare a parole le sensazioni che si vivono, essere immersi nell’acqua gelata fino al collo e percepire uno stato di totale benessere. È qualcosa che a primo impatto va oltre il normale raziocinio.
Le emozioni che lascia sono un misto tra lo stupore iniziale e la consapevolezza, che cresce minuto dopo minuto, che il nostro corpo è una macchina perfetta di cui dobbiamo avere cura e attraverso il quale possiamo superare difficoltà che fino ad un secondo prima sembravamo impossibili.
Articolo a cura di
Paolo Giovannetti
