SONNO & SALUTE: disturbi, ritmi circadiani, sistema nervoso e consigli per dormire meglio

SONNO: DEFINIZIONE E DISTURBI

Dormire rappresenta uno degli aspetti più importanti per la salute; durante il sonno, infatti, si mettono in atto tutti i processi riparativi del corpo, si recuperano le energie e vengono fissate in memoria le informazioni apprese durante il giorno.

Dormire è allo stesso tempo uno dei processi più complessi attuati dal nostro corpo in quanto, alcuni meccanismi come ad esempio quelli che inducono il sonno ed il risveglio, sono ancora da decifrare e ad oggi manca ancora una definizione globalmente accettata. Una delle definizioni maggiormente utilizzate per descrivere il sonno è quella di Carskadon e Dement (2011): “un fenomeno neurobiologico e comportamentale molto complesso, periodicamente necessario e reversibile, caratterizzato da una disattivazione percettiva dell’ambiente con una diminuita capacità di rispondere agli stimoli, che può essere interrotto istantaneamente attraverso l’attivazione del sistema di allerta in risposta ad un segnale biologico o uno stress fisiologico”.

In questo articolo proveremo a capire cosa succede quando dormiamo, quali sono i disturbi legati al sonno e cosa possiamo fare per dormire finalmente sonni tranquilli.

La Acedemy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society nel 2015 hanno sviluppato le linee guida sulla durata del sonno necessaria per promuovere uno stato di salute ottimale negli adulti (18-60 anni) prendendo in considerazione le ore di sonno per notte ed il loro effetto sulla salute generale, cardiovascolare, mentale, metabolica e immunitaria così come sulla performance, il dolore, il cancro e la mortalità.
Come risultato finale le raccomandazioni indicano che gli adulti dovrebbero dormire 7 ore per notte. Dormire meno di 7 ore per più giorni consecutivi risulta infatti associato ad un incremento del peso corporeo, obesità, diabete, ipertensione, problemi cardiaci, infarto, depressione e aumento del rischio di morte. Non raggiungere le 7 ore di sonno per notte risulta inoltre associato ad una efficienza ridotta del sistema immunitario, aumento del dolore, peggioramento della performance e maggior rischio di incidenti (alla guida, in casa, etc.).

Anche dormire 9 o più ore sembrerebbe deleterio per la salute sebbene possa essere consigliato ad alcuni soggetti (giovani, malati e persone che non hanno raggiunto le 7 ore di sonno al giorno per più giorni) ed è per questo che le raccomandazioni della Academy of Sleep Medicine e della Sleep Research Society non includono un limite superiore ad indicare quando si è dormito troppo ma si limitano a fissare a 7 il numero di ore di sonno per notte ottimale per la salute.

Sfuggono a queste raccomandazioni quelle persone che per loro natura hanno bisogno di dormire meno di 7 ore (short sleepers) o più di 7 ore (long sleepers) per beneficiare degli effetti sulla salute del sonno.

DISTURBI DEL SONNO

Nel 2015 van de Straat V. e Bracke P. mostrarono come in media il 24.2% della popolazione europea riportava di aver avuto disturbi del sonno negli ultimi 6 mesi con le donne coinvolte maggiormente rispetto agli uomini. L’Italia e la Danimarca mostravano le percentuali più basse di prevalenza (16.6%) mentre la Polonia quella più alta (31.2%).

Varie classificazioni sono state prodotte per racchiudere i disturbi del sonno, una classificazione generale include problematiche quali:

• Insonnia
• Disturbi da ipersonnolenza
• Problemi del sonno legati alla respirazione (apnea ostruttiva notturna, russamento)
• Disturbi del ritmo circadiano del sonno (jet-lag sociali)
• Parassonnie correlate al sonno REM e non correlate al sonno REM
• Disturbo da incubi
• Disturbi del sonno indotti da sostanze
• Sindrome da gambe senza riposo
• Narcolessia
• Bruxismo
• Sonnambulismo
• Disturbi del sonno nei bambini

L’insonnia risulta essere il disturbo più frequente: il 30% della popolazione riporta di aver avuto alcuni problemi di insonnia nell’ultimo anno ed il 10% circa invece dichiara di avere un problema di insonnia cronico. La prevalenza dell’apnea notturna, caratterizzata da difficoltà respiratorie durante il sonno è di circa 9-21% nelle donne e del 24-31% negli uomini.

VALUTAZIONE DEL SONNO

La valutazione dei disturbi del sonno può avvenire attraverso questionari, alcuni sono il Pittsburg Sleep Quality Index (PSQI) e lo Sleep Disorders Questionnaire (SDQ) per l’autovalutazione della qualità del sonno, la Epworth Sleepiness Scale (ESS) ed il Sleep/Wake Activity Inventory (SWAI) per l’autovalutazione della sonnolenza diurna). Altri metodi veloci ed economici, utilizzati soprattutto nelle prime consultazioni con la figura professionale di riferimento, sono l’intervista clinica sull’insonnia ed il diario del sonno.

Il Gold Standard per la valutazione del sonno è ad oggi la Polisonnografia (PSG), attraverso la quale il medico specializzato in Medicina del Sonno potrà esaminare cosa avviene nella persona durante la fase di sonno. Viene infatti svolta facendo addormentare il soggetto collegato a varie strumentazioni per la rilevazione dei dati sul sonno (dell’elettroencefalogramma, dei movimenti oculari, dell’elettromiogramma, dell’elettrocardiogramma, del respiro, etc). È particolarmente indicato per la valutazione di disturbi come le apnee (OSAS) e le parasonnie (caratterizzate da comportamenti anomali o da eventi fisiopatologici che si verificano durante il sonno, durante specifici stadi del sonno o nei passaggi sonno-veglia).

Un altro esame strumentale è la registrazione actigrafica mentre a volte potrebbe essere necessario prevedere una valutazione psicologica e medica data l’associazione ampiamente dimostrata scientificamente tra insonnia e altri problemi di salute.

RITMI CIRCADIANI E SISTEMA NERVOSO AUTONOMO

• Ritmi Circadiani

I ritmi circadiani sono quei cambiamenti mentali, ormonali, fisici e comportamentali che avvengono nelle 24 ore.
Lo stimolo ambientale più importante per il nostro organismo è dato dal ciclo solare di luce e buio. Specifici recettori posti sulla retina veicolano informazioni sulla luce ad un gruppo di cellule nervose dell’ipotalamo, dette Nucleo Soprachiasmatico (o Master Clock), che funziona da orologio centrale. Questo sincronizza il nostro corpo con il ciclo giorno-notte (luce-buio) scandendo le produzioni ormonali adeguate al momento della giornata e andando a regolare anche il ciclo sonno-veglia, come vedremo più avanti.

Il rispetto dei ritmi circadiani è di fondamentale importanza se si vuole mantenere uno stato di salute ottimale ma risulta ancora più importante se si vuole dormire bene.

Prima di vedere i 10 consigli su come fare per cadere tra le braccia di Morfeo cerchiamo di capire cosa deve accadere nel nostro corpo affinché ci si possa addormentare.

I due ormoni più importanti legati al ciclo sonno-veglia sono il Cortisolo e la Melatonina. La produzione di Cortisolo e Melatonina del nostro organismo segue un andamento circadiano che fa sì che solamente uno dei due sarà predominante a seconda delle fasi della giornata e mai tutti e due contemporaneamente, in pratica se il cortisolo aumenta la melatonina diminuisce e viceversa.

• CORTISOLO

Il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali, in risposta a segnali inviati dall’ipotalamo e dall’ipofisi (asse ipotalamo-ipofisi-surrene). Il cortisolo induce nel corpo cambiamenti repentini come l’aumento pressione sanguigna e metabolizzazione veloce delle riserve di glucosio, con l’obiettivo di far fronte ad uno stress o semplicemente di dare la giusta carica per affrontare la giornata. Il picco di produzione del cortisolo si ha infatti, in condizioni di corretta fisiologia, intorno alle 8 del mattino.

• MELATONINA

La melatonina invece è prodotta in risposta al buio. Quando non c’è luce la mancata stimolazione dei recettori della retina fa partire un segnale che come abbiamo visto arriva al Nucleo Soprachiasmatico. Questo a sua volta invierà un segnale alla ghiandola pineale (o epifisi) che reagirà secernendo melatonina. Quando invece i recettori della retina captano il segnale luminoso,  il segnale che verrà trasmesso al master clock e successivamente alla ghiandola pineale porterà alla inibizione della produzione di melatonina. La luce blu può provenire dalla luce solare ma anche da dispositivi elettronici come smartphone o tablet. Per questo motivo la melatonina ha un picco nelle ore notturne (intorno alle 9 di sera) e valori molto più bassi durante il giorno.

Dato che la melatonina ha un effetto sedativo, il cervello la utilizza come segnale per informare l’organismo che è buio. È giunto il momento di dormire e riposarsi.
Tanto più tempo si passa alla luce diurna, tanto migliore sarà la secrezione di melatonina dell’Epifisi di notte, assicurando un sonno profondo, di qualità e ristoratore.

La produzione della melatonina diminuisce con l’età, come conseguenza della calcificazione della ghiandola pineale, motivo per cui gli anziani tendono a dormire meno.

• SNA

Una componente importante, per regolare il sonno e permettere al corpo di recuperare e fissare in memoria quanto appreso di giorno durante la fase di veglia, è sicuramente rappresentata dal Sistema Nervoso Autonomo (SNA) costituito dalla parte Simpatica, quella Parasimpatica e dal Sistema Nervoso Enterico.

Anche il sistema nervoso autonomo segue un proprio ritmo. La mattina infatti, quando ci svegliamo, la parte simpatica del sistema nervoso autonomo dovrebbe dominare su quella parasimpatica. La sera (e per un paio di ore dopo i pasti) è la branca parasimpatica a dominare su quella simpatica. Una stimolazione continua del sistema nervoso simpatico può portare ad insonnia e difficoltà ad addormentarsi. Ciò accade perché  è la parte parasimpatica che rilassa il corpo e segnala la predisposizione a riposare ed addormentarsi mentre quella simpatica pone il nostro organismo in uno stato di costante allerta. Risulta quindi fondamentale la “disattivazione” del sistema nervoso simpatico se ci si vuole addormentare velocemente.

Oggi a causa dei ritmi sempre più frenetici, dell’iperattivismo quotidiano, degli stress a cui siamo costantemente sottoposti e dell’alterazione dei ritmi circadiani l’attivazione del sistema simpatico rimane spesso dominante su quello parasimpatico. Il nostro organismo è perennemente in una condizione di “attacco o fuga” che protrae a lungo lo stato di veglia.  In caso di stress cronico vi è poi una continua produzione di cortisolo per un tempo maggiore rispetto a quello che dovrebbe essere il suo andamento circadiano andando ad ostacolare quindi la produzione di melatonina che come abbiamo visto necessita della diminuzione del livello di cortisolo.

LE FASI DEL SONNO

Quando dormiamo il cervello oscilla tra due fasi principali chiamate Nonrapid eye movement sleep (NREM), fase in cui non c’è il movimento rapido degli occhi. Tale movimento è caratteristico dell’altra fase principale del sonno, chiamata appunto Rapid eye movement sleep (REM) . Circa il 75% del tempo totale di sonno è speso nella fase NREM.
Mentre si dorme l’attività elettrica del cervello oscilla tra onde delta (5-4Hz), Theta (4-8Hz), Alpha (8-12Hz) e Beta (13-30Hz).

La fase NRME è a sua volta suddivisa in ulteriori 4 stage:

• Lo stage 1 che segna il passaggio dalla fase di veglia a quella di sonno ed è caratterizzata da una diminuita capacità di risposta agli stimoli esterni. Può ripresentarsi anche nel passaggio dalla fase di sonno a quella di veglia. Passaggio da onde alpha a onde theta, lente ed ampie.
• Lo stage 2 in cui si passa circa il 50% del tempo di sonno e rappresenta un sonno più profondo dello stage 1. Non è però ancora un sonno ristorativo. Onde theta dominante e qualche onda delta.
• Gli stage 3 e 4 invece sono spesso classificati insieme come stage del sonno profondo. Sono caratterizzati da onde a bassa frequenza ed ampiezza alta (onde delta dominanti) e testimoniano la minima attivazione della corteccia cerebrale. Si stima passiamo il 15-20% del tempo durante il sonno negli stage 3 e 4. Sono queste le fasi in cui l’ormone della crescita (GH) raggiunge il suo picco contribuendo in maniera importante ai processi di recupero e ricostruzione neuronale e cellulare.

Nella fase NRME il sistema nervoso simpatico ha un livello di attivazione simile a quello a quella che si ha durante una fase di rilassamento. La branca parasimpatica diventa via via predominante attraverso il nervo vago portando ad una diminuzione della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca, della temperatura, del ritmo respiratorio e della spesa energetica (Davenne, 2009; Martini, 2001; Savis,1994).

Circa 90 minuti dopo essersi addormentati il cervello passa dalla fase NREM a quella REM.

Nella fase REM l’attivazione elettrica del cervello mostra onde simile a quelle osservate durante la fase di veglia.Tuttavia i muscoli in questa fase sono rilassati. Solo il diaframma, il muscolo cardiaco e alcuni sfinteri all’inizio e alla fine del tratto gastrointestinale rimangono attivi in questa fase. Questo permette il recupero e la ricostruzione delle miofibrille.

La fase REM è di fondamentale importanza perché è questo il momento in cui la memoria recupera e fissa le informazioni immagazzinate durante la giornata. Inoltre secondo Bear et al. (2007) è questa la fase in cui si sogna. L’aspetto però più importante legato alla fase REM è probabilmente il washing out del cervello. Solo in questa fase del sonno profondo infatti, si ha una vera e propria pulizia dei prodotti di scarto accumulati durante la giornata e che possono essere correlati a malattie neurodegenerative. Non basta accumulare ore di sonno, ma ci si deve assicurare di entrare anche nella fase REM per beneficiare degli effetti positivi legati alla salute e svegliarsi finalmente riposati.
Sebbene è l’attività parasimpatica a dominare su quella simpatica quando dormiamo, durante la fase REM abbiamo una grande variabilità dell’attività simpatica.

Di solito si inizia a dormire progredendo dallo stage 1 della fase NRME fino allo stage 4. La progressione attraverso tutti gli stage può essere interrotta dai cambi di postura o da parziali risvegli. Dopo 70-80min di sonno NREM può esserci la prima fase REM del sonno che dura di solito 5-10min. La durata del ciclo NRME-REM è di circa 90-110min ed è ripetuta circa 4-6 volte durante una normale notte di sonno.

10 consigli per dormire meglio:

Per riassumere quanto visto in questo articolo, per prendere sonno e dormire bene abbiamo bisogno di recuperare i nostri ritmi circadiani e far sì che ci sia una graduale diminuzione dell’attività simpatica con l’avvicinarsi della fase di buio della giornata. Serve inoltre che diminuisca anche il livello di cortisolo per far sì che il nostro organismo sia libero di produrre la melatonina. Come possiamo prenderci cura di questi due aspetti? Una valutazione strumentale, non invasiva, del sistema nervoso autonomo insieme alla valutazione della composizione corporea risulta un alleato vincente per poter risincronizzare il nostro orologio centrale e migliorare la nostra salute.

Prova inoltre questi 10 consigli! se seguiti posso offrire un grande aiuto per il recupero di un sonno ristoratore:

• Orari fissi: avere orari fissi in cui andare a dormire aiuterà al corpo a capire quando predisporsi per la fase di sonno.
• Respirazione: 5 minuti di respirazione la sera possono aiutare la stimolazione del sistema nervoso parasimpatico ed accompagnarti a dormire. Effettua una respirazione 4-7-8. Prendi aria per 4 secondi, trattienila per 7 e buttala fuori lentamente per 8 secondi. Questo tipo di respirazione è una delle poche ad essere stata validata scientificamente, ti puoi fidare!
• Caldo/Freddo: la sera prediligi pasti caldi (no carboidrati) e leggeri. Una bevanda calda prima di andare a dormire è una ottima idea. Non solo, prova anche a fare una doccia o un bagno caldo, stimoleranno il tuo sistema nervoso parasimpatico e porteranno a rilassarti. La mattina invece lavati mani e viso per 2-3 minuti con acqua fredda. Farà da sveglia per il tuo sistema simpatico rendendoti pronto per affrontare la giornata. In questo modo ritroverai la giusta alternanza tra i due sistemi.
• Ambiente confortevole: spegni le luci, la televisione e qualsiasi cosa possa disturbarti nel prendere sonno e successivamente a dormire. Anche il giusto materasso e cuscino contribuiscono ad avere un buon sonno ristoratore.
• Brutte abitudini: la sera interrompi le brutte abitudini come fumare e bere alcolici, entrambi contengono sostanze eccitatorie, tutto quello che non ti serve la sera per dormire!
• Attività fisica: muoversi fa bene alla salute, non andrebbe mai sconsigliata. Tuttavia se soffri di disturbi del sonno legati all’alterazione dei ritmi circadiani è bene muoversi in maniera intelligente. Evita di fare attività fisica la sera per non andare a stimolare il tuo sistema nervoso simpatico e per evitare la produzione di sostanze eccitatorie. Meglio allenarsi al mattino o primo pomeriggio.
• Luce blu: dispositivi elettronici come cellulare, tablet e pc emettono un particolare tipo di luce, chiamata luce blu. Questo tipo di luce è in grado di stimolare quei recettori posti sulla retina di cui abbiamo parlato e che inducono il tuo organismo ad interrompere la produzione di melatonina, fondamentale per prendere sonno. Minimizzane l’uso (meglio ancora se interrompi) quando devi andare a dormire. Meglio un bel libro (non dal kindle però!).
• Ascolta il tuo corpo: non rimanere sveglio se il tuo corpo chiede riposo. Organizza la tua giornata in modo da non avere impegni dopo la cena e asseconda il tuo corpo quando è stanco. Se hai sonno durante il giorno sfrutta il POWER NAP: massimo 20 minuti di riposo pomeridiano ti aiuteranno a recuperare le energie. Dormire più di 20 minuti va a modificare l’insorgenza del sonno la sera contribuendo ad aumentare i disturbi e l’insonnia.
• Stress: come detto lo stress porta ad una attivazione del sistema nervoso simpatico (fight or flight) e alla produzione di cortisolo. La sera tieniti lontano da qualsiasi fonte di stress, organizza la tua giornata in modo da prendertene cura la mattina seguente. Allora il tuo corpo sarà fisiologicamente portato a produrre cortisolo e ad aumentare l’attività simpatica. Non leggere quella email o quel messaggio da chi sai ti può portare stress ed evita discussioni e litigi!!!
• Routine rilassante: leggi i punti precedenti, falli tuoi e inseriscili in tua personale routine da mettere in atto ogni giorno. Ancora una volta, ascolta il tuo corpo e coccolalo per recuperare il giusto sonno.