Disturbi dell’ansia: come l’educazione al respiro aiuta.
IL RESPIRO PER RILASSARSI: UN LEGAME PROFONDO CON GLI STATI EMOZIONALI
Siamo appena entrati nell’anno 2023, ma sembra che alcune problematiche legate al nostro organismo e stile di vita stiano peggiorando. Nonostante tutte le evidenze scientifiche e gli strumenti che abbiamo a disposizione per migliorare queste condizioni, la percentuale di casi legati a disturbi più o meno temporanei è in aumento.
Uno di questi è proprio “l’ansia”.
Probabilmente, anche a causa dei cambiamenti legati alla pandemia vissuti negli ultimi tre anni, c’è stato un incremento delle problematiche e patologie psico-somatiche. L’impossibilità di uscire, il contatto limitato con le persone, la libertà personale e di vita generale messa a dura prova, hanno portato a modificare i nostri comportamenti, le nostre abitudini, mandando in tilt il nostro sistema nervoso.
Cos’è l’ansia e come si manifesta?
L’ansia consiste in uno stato di preoccupazione, di allerta o paura eccessiva che può manifestarsi in modo più o meno grave. Sostanzialmente si tratta di una forte emozione che viene espressa con un aumento della vigilanza e dell’attenzione, per prepararci ad un pericolo reale o figurato.
Possiamo dividerla in:
- Ansia fisiologica (normale): ci prepara ad affrontare una possibile situazione difficile.
- Ansia patologica (disfunzionale): persistente e intensa, interferisce con la nostra vita.
In entrambi i casi si esprime attraverso il linguaggio del corpo, con un aumento del battito cardiaco, difficoltà respiratorie, tensioni muscolari, paura di svenire, tremori e sudorazione. Tutto questo porta a sviluppare pensieri negativi che contribuiscono ad aggravare la situazione psico-fisica. Nei casi peggiori questa condizione si ripete costantemente e può portare la persona a vivere un disagio quotidiano. L’ansia inoltre può portare allo sviluppo di altre forme di disequilibrio come la depressione. Quindi non è assolutamente da sottovalutare.
IL RESPIRO PER RILASSARSI: COME LA RESPIRAZIONE PUÒ AIUTARCI.
Innanzitutto possiamo dire che problematiche legate alla respirazione possono portare ad un aumento di probabilità di sviluppare questi tipi di disturbi: la meccanica respiratoria influisce su alcuni parametri fisiologici che regolano anche le nostre emozioni.
In particolare una migliore respirazione riesce a connettere e sincronizzare il sistema circolatorio e pressorio, influenzando il nostro sistema nervoso. A sua volta il sistema nervoso vigila e regola sulle nostre emozioni, sugli stati d’animo, sui pensieri.
Elemento che gioca un ruolo fondamentale in questo campo è l’ormai famoso e tanto nominato “nervo vago”.
Il nervo vago è strettamente collegato al Diaframma, che rappresenta il muscolo principale della respirazione dal punto di vista meccanico.
Quindi ragionando al contrario possiamo dire che, lavorando sulla respirazione con tecniche specifiche, siamo in grado di migliorare i movimenti dei muscoli interessati. Questi, a loro volta inviano segnali agli addetti del sistema nervoso, in questo caso il nervo vago, che modificheranno le nostre percezioni ed emozioni.
Ciò non significa che provando 5’ di respirazione saremo in grado di eliminare l’ansia per tutta la vita.
Inserendo però queste tecniche specifiche all’interno della nostra routine, come fossero parte di un allenamento, a lungo termine avremo non solo una diminuzione dei sintomi degli stati di ansia, ma anche miglioramenti generali fisiologici su tutto il nostro organismo.
In che modo?
Grazie ad una migliore sincronizzazione tra il sistema circolatorio, il cuore e i polmoni. Una corretta vasodilatazione e vasocostrizione nei giusti momenti. Insegnando inoltre al nostro corpo a tollerare l’anidride carbonica che regola il rilascio di ossigeno ai tessuti che permette di muoverci correttamente in maniera efficiente.
IL RESPIRO PER RILASSARSI – 4 TECNICHE SEMPLICI PER RIDURRE L’ANSIA
- Posizionandoci in maniera comoda, seduti in appoggio ad uno schienale, con le gambe incrociate o distese a terra, cominciamo a respirare solo con il naso. Proviamo prima di tutto a diminuire il ritmo della respirazione senza pensare troppo alla tecnica o ai secondi di inspirazione ed espirazione. Proseguiamo cosi per 2/3’.
- Rimanendo nella stessa posizione possiamo provare a sintonizzare il tempo di inspirazione e di espirazione a 4”/4”. Quindi inspiriamo in 4” ed espiriamo in 4” senza pause, proseguiamo cosi per 2/3’.
- Sempre in questa stessa posizione, proviamo a rallentare ancora di più il ritmo cercando di salire a 5”/5” o 6”/6” in base alle nostre capacità. Proseguiamo cosi per 2/3’.
- Una volta provate e apprese queste prime tecniche possiamo cominciare a lavorare sul giusto movimento. Quindi sempre nella stessa posizione, proviamo ad espandere meglio il torace durante l’inspirazione e a rilassare l’addome e la zona costale durante l’espirazione. Tutto questo mantenendo i tempi di IN/ES degli esercizi precedenti.
Abbiamo cosi a disposizione circa 10’ di lavoro respiratorio che possiamo provare anche in autonomia. Provando a cambiare le posizioni da seduti a sdraiati e viceversa. All’inizio per comodità le inseriamo quando vogliamo all’interno della nostra giornata. Nel momento in cui percepissimo uno stato di agitazione/ansia possiamo e dobbiamo utilizzare queste tecniche per riportare il nostro corpo e la nostra mente in uno stato di rilassamento.
IL RESPIRO PER RILASSARSI: CONCLUSIONI
Le problematiche legate ai ritmi e ai modi di vivere di questa società sono ormai sotto gli occhi di tutti e provocano ogni anno numerosi disturbi che influenzano il nostro stato psico-fisico. Anche le strategie per migliorare il nostro stile di vita sono però alla portata di tutti. Quindi abbiamo gli strumenti adatti per ostacolare questo andamento e ricavarne i giusti benefici per noi e per chi ci sta intorno.
Migliorando la nostra vita trasmettiamo esempi, metodi ed energie positive anche agli altri!
ARTICOLO A CURA
DI FRANCESCO DI RAIMO
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