L’allenamento della forza ha l’obiettivo di incrementare la forza, la potenza e la resistenza muscolare specifica per un esercizio, per l’allenamento in generale o per la pratica sportiva.
Durante una seduta tipo, gli esercizi prevedono che il nostro corpo debba vincere un carico esterno.
Cos’è un carico esterno o sovraccarico? È uno strumento come un bilanciere, i manubri, le palle zavorrate, i kettlebell, delle bande o tubi elastici, i cavi, dei macchinari isotonici o il proprio peso corporeo che, se sufficiente a fornire uno stimolo adeguato al nostro sistema nervoso centrale, aumenterà la nostra forza.
Vediamo insieme se un/una bambino/a può allenare la forza.
Anche nell’infanzia?
Sì!
Le attuali linee guida dell’organizzazione mondiale della sanità suggeriscono che i/le bambini/e dovrebbero limitare la sedentarietà e dedicare più tempo ad attività ricreative dinamiche con una media di sessanta minuti al giorno di attività aerobica integrati da almeno tre sedute a settimana di lavori incentrati sulla forza, per bilanciare gli allenamenti e preparare muscoli e ossa alle richieste sempre più intense e complesse delle prestazioni sportive sin dalla giovane età.
Con il termine infanzia mi riferisco al periodo della vita che precede la comparsa delle caratteristiche sessuali secondarie (come i peli pubici) e quindi alla fascia di età dai 5 ai 9 anni.
Mi preme evidenziare come non ci sia un’età precisa in quanto l’obiettivo è quello di far approcciare i/le bambini/e ad un programma di allenamento contro resistenza basandoci sulla loro esperienza di allenamento, sul loro stato biologico, sulla loro competenza motoria, sulla loro maturità psicosociale e sui loro livelli di forza esistenti.
L’attenzione iniziale dovrebbe essere diretta allo sviluppo di schemi motori di base e di livelli base di forza muscolare per poi progredire a fare lavori di forza sempre più strutturati.
Come può un genitore capire tutti questi fattori? Chiedendo a un professionista.
Benefici e Rischi per la Salute
Negli anni si è osservato come i bambini che sin da piccoli hanno allenato la forza, raggiungessero in età adulta migliori livelli di forza muscolare rispetto ai bambini inattivi o a quelli che hanno solo partecipato agli sport tradizionali.
Inizialmente l’allenamento della forza sin dalla giovane età suscitava preoccupazione su ciò che potesse accadere ad un bambino sollevando pesi, ma l’attenzione più recente si è rivolta a ciò che accadrebbe se un bambino, i pesi, non li sollevasse.
Vediamo insieme quali sono i pro e i contro nel far seguire un programma di allenamento per la forza nell’infanzia
Pro
Dal punto di vista fisiologico osserviamo:
- Miglioramenti della forma cardiovascolare;
- Miglioramento della composizione corporea;
- Miglioramento della densità minerale ossea;
- Miglioramento dei profili lipidici nel sangue;
- Miglioramento della sensibilità all’insulina nei giovani in sovrappeso;
- Aumento della salute mentale;
- Una giusta progressione dei carichi riduce la probabilità di infortunio nello sport e si nota anche un aumento della resistenza alle lesioni.
Inoltre, coinvolgere i bambini in una qualche forma di esercizio contro resistenza, indipendentemente dal fatto che siano coinvolti nello sport, argina la diminuzione della partecipazione alle attività ricreative dinamiche extra (in aggiunta alla pratica sportiva) limitando così la sedentarietà e l’inattività.
Contro
- Infortuni articolari: piastra epifisiaria e cartilagine della crescita;
- I carichi di allenamento potrebbero non essere adeguati.
Il rischio principale è legato alla mancata supervisione da parte di un professionista, specializzato nell’allenamento della forza, che sappia guidare i bambini con le giuste progressioni ad eseguire esercizi strutturati sulle capacità del singolo.
Infatti è stato osservato come i bambini che seguono programmi di allenamento contro resistenza, a casa, senza un’adeguata supervisione, hanno una probabilità maggiore di infortunio rispetto a quelli che partecipano a programmi ben strutturati a scuola o nei centri fitness sotto la supervisione di insegnanti o allenatori specializzati.
Sarò di parte ma credo che il gioco, con questi presupposti, vale la candela; ciononostante, analizzando i Pro e i Contro, prima di iniziare un percorso di allenamento della forza chiedi la consulenza con un professionista.
Falsi miti
I Bambini non devono diventare dei body-builder; I pesi bloccano la crescita o ancora prima della pubertà i bambini non sono in grado di esprimere forza
Sono sicuro che avrai letto o sentito frasi simili almeno una volta nella vita.
Come avrai intuito dal titolo del paragrafo, si tratta di falsi miti che bollano l’allenamento della forza come rischioso nell’infanzia.
Per i bambini piccoli è difficile aumentare le proprie dimensioni muscolari oltre quelle della crescita fisiologica, perché semplicemente i bambini mancano di diversi ormoni che appaiono solo durante la pubertà. Questo non significa che l’allenamento della forza in tenera età non sia utile anzi si è visto come questo migliori la frequenza di attivazione e sincronizzazione delle unità motorie (complesso di motoneurone e tutte le fibre muscolari che innerva).
A parer mio, gli unici rischi derivano dal privare un bambino o una bambina di tutti i benefici che porta l’allenamento della forza. Le conseguenze di una privazione sono quelle di un aumento dell’adiposità; peggioramento della salute cardio-metabolica, della forma fisica, della condotta comportamentale/comportamento pro-sociale; e una riduzione nella qualità e quantità del sonno.
Performance sportiva
Sempre più bambini partecipano a sport competitivi sin dalla tenera età e i loro programmi di allenamento stanno diventando sempre più complessi. Per questo motivo possedere una base di forza è prezioso per tenere il passo con queste crescenti richieste, per ottimizzare i guadagni nelle prestazioni e per aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
Costruire una base di forza è l’obiettivo primario, si ottengono però di riflesso dei guadagni nelle prestazioni sportive come l’aumento della velocità e della potenza; lo sviluppo dell’alfabetizzazione motoria, la riduzione del rischio di lesioni e anche un ottimizzazione nel recupero dagli infortuni.
Quindi l’allenamento della forza può aiutare i bambini ad essere più competenti nel proprio sport e in quelle discipline dove sono richiesti alti livelli di abilità e forza. Inoltre, partecipare a queste attività sin da piccoli, getta le fondamenta per la forza e per le performance sportive future.
Conclusioni
Un bambino che non sfrutta l’allenamento della forza diventerà un adolescente esponenzialmente debole e meno attivo che sarà con maggiori probabilità un adulto sedentario, inattivo ed esposto a più rischi per la salute psico-fisica.
Le linee guida dell’organizzazione mondiale della sanità suggeriscono una riorganizzazione delle attività ricreative dei bambini limitando la quantità di tempo che trascorso seduti davanti a un pc/tablet/smartphone o ai videogame e ritagliando loro più tempo con attività che prevedono il movimento del corpo, la pratica sportiva e l’allenamento della forza.
Ora sta a te confrontare i pro e i contro ma prima di iniziare un percorso di allenamento della forza chiedi sempre una consulenza professionale, farà sicuramente la differenza.
A cura di Riccardo Filippi
